بهترین ورزش برای لاغری شکم کدام است؟

آیا می‌دانستید که انجام ورزش برای لاغری شکم همراه با تغذیه سالم و اصلاح سبک زندگی راز اصلی تناسب اندام است؟ اما شکمی تخت یا ۶ تکه که رویای بدنسازان است به همین راحتی‌ها به دست نمی‌آيد. اگر نمی‌توانید لباس دلخواه‌تان را بپوشید یا رژیم‌های سرسخت هم نتوانستند چربی‌های وفادار شکم‌ و افتادگی آن را برطرف کنند، نگران نباشید.

در این مطلب فرصتی برای‌تان محیا شده تا ورزش‌های موثر برای لاغری و چربی‌سوزی شکم را بیشتر بشناسید و در مسیر رسیدن به اندامی ایده‌آل و سالم آگاهانه و درست قدم بردارید.

آشنایی با عضله‌های شکم

قبل‌از اینکه به سراغ معرفی چندین حرکت و ورزش برای لاغری شکم برویم، بیایید کمی درباره عضله‌های شکم بیشتر صحبت کنیم. به‌طور کلی اندام شکم شامل ۴ عضله است که عبارت‌اند از:

عضلات راست شکمی (Rectus abdominus)
عضلات مایل خارجی (External Oblique)
عضلات مایل داخلی (Internal Oblique)
عضلات مورب شکمی (transversus)

به هرکدام از این عضله‌ها درصورت کم‌تحرکی، پرخوری، کالری‌سوزی ناچیز و عوامل ارثی می‌تواند چربی‌های احشایی و حتی زیرپوستی بچسبد. ازطرفی خود عضله‌ها نیز اگر تقویت نشوند، شل و کم‌حجم خواهند شد‌‌. در بخش‌های بعدی تمرین‌ها و ورزش‌هایی به شما معرفی خواهیم کرد که با درگیرکردن عضله‌های شکم و حتی چند عضله دیگر تناسب اندام را از رویا به واقعیت تبدیل می‌کنند.

حرکت شکم دوچرخه (bicycle crunches)

حرکت شکم دوچرخه یک ورزش برای لاغری شکم و یک تمرین کششی و قدرتی است که عضلات بالایی و راست شکم را حسابی درگیر می‌کند. برای شروع روی زمین دراز بکشید و ابتدا عضله‌های خود را منقبض کرده و بعد آن‌ها را بکشید. درحالی‌که زاویه داخلی زانوهای‌تان ۹۰درجه است، پاهایتان را بلند کنید. دست‌ها پشت گوش باشند. آماده شوید شمارش را با بلند‌کردن سر و حرکت بالاتنه به سمت پای مخالف که دوچرخه‌وار نوبتی خم و راست می‌شوند، آغاز کنید.

در سطح مبتدی کافی‌است این حرکت را با شدت پایین و تعداد بالا انجام دهید. احتمالا روزهای اول بعداز ۵ یا ۶ حرکت حسابی فشار را در ماهیچه‌های شکم و حتی ران و لگن حس خواهید کرد‌. تنها نکته‌ای که باید بدانید این است که برای حرکت بالاتنه و سر، هرگز به گردن فشار نیاورید. تعداد تکرار در هر ست از ۱۲ شروع شده و با تقویت ماهیچه‌ها به ۲۰ و حتی بیشتر هم می‌رسد.

حرکت کرانچ (Crunch)

کرانچ یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش برای لاغری شکم و تحت فشار قراردادن عضله‌های آن است. این حرکت بسیار شبیه به دراز و نشست معروفی است که سالا‌ها در مدرسه انجام می‌دادید. با این تفاوت که در کرانچ نیازی نیست که بالاتنه کاملا از زمین جدا شود.

برای شروع حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاصی، روی زمین بخوابید. زانوها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده، خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دست‌ها پشت گوش، بدون خم‌کردن گردن تنها نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و مجددا به حالت اول برگردید. دم و بازدم فراموش نشود‌.

اگر هنگام انجام کرانچ سرشانه‌های‌تان درد گرفت، بدانید حرکت را اشتباه انجام دادید و به‌جای فشار به شکم، با فشار و نیروی گردن بلند شدید. ست‌های ۱۲ تا ۱۵تایی برای شروع کافی هستند. کم‌کم با تقویت عضله‌های شکم می‌توانید تعداد را بالاببرید.

حرکت کرانچ شامل انواع متعددی است که هرکدام ماهیچه‌های مختلفی را درگیر می‌کنند‌. انواع دیگر کرانچ عبارت‌اند از

کرانچ معکوس
کرانچ چرخشی
کرانچ روی میز شیب‌دار
کرانچ پهلوها
کرانچ با وزنه
کرانچ با توپ سوییسی

چرخش کمر با وزنه (Weighted Side Touches)

اگر سراغ یک ورزش برای لاغری شکم با درجه سختی و فشار بالاتری هستید، چرخش کمر با وزنه گزینه خوبی است‌. این حرکت تقریبا تمام عضلات شکم به‌همراه پهلوها را درگیر می‌کند. برای شروع به دمبل، صفحه باشگاهی یا یک وزنه نیاز دارید.

وزنه را با هر ۲ دست جلوی بدن خود نگه دارید و کمرتان را درحالی‌که صاف و بدون قوس است، با زاویه ۳۰درجه از زمین تنطیم کنید. زانوها کمی خم شوند. حال بدون آنکه تغییری در زانوها ایجاد شود بالاتنه خود را کامل به طرفین بچرخانید. وزنه سنگین، تنفس نامنظم، قوس کمر و بلندکردن پاها از زمین برای حفظ تعادل دشمن این حرکت هستند. برای اینکه فشار زیادی به ماهیجه‌ها وارد نشود، تمرین را با تعداد تکرار کم، مثلا ۱۲ یا ۱۵ شروع کرده و هر ۲هفته تعداد را بیشتر کنید.

حرکت لمس پنجه پا (Toe Touch)

توتاچ یک ورزش برای لاغری شکم و تقویت ماهیچه‌های همسترینگ است. زمانی که برای انجام این حرکت پاهای‌تان را عمود بر زمین بلند می‌کنید، فشار اصلی روی عضله همسترینگ وارد می‌شود‌.

برای انجام توتاچ روی زمین درحالی دراز بکشید که پاهای‌تان را عمود بر زمین بلند کرده‌اید. دست‌ها کاملا کشیده بالای سر باشند‌. حال دست‌ها را با بلند‌کردن نیمه بالایی بدن به پنجه پا برسانید. اگر می‌خواهید فشار بیش‌تری در این حرکت متوجه ماهیچه‌های شکم‌تان شود، می‌توانید، یک وزنه یا دمبل در دست بگیرید.

با پرخوری بعداز ورزش چه کنیم؟

یکی از چالش‌های افرادی که ورزش برای لاغری شکم را انجام می‌دهند این است که بعداز ورزش به‌دلیل کالری‌سوزی گرسنه می‌شوند و اشتهای وصف‌ناپدیری پیدا می‌کنند‌. این ورزش‌ها، عرق‌ریختن‌ها و تحمل فشار حین انجام حرکت‌های بالا زمانی نتیجه می‌دهد که شما بتوانید پرخوری را حذف و روی مواد غذایی که می‌خورید کنترل داشته باشید. اما مسئله اصلی اینجاست که چطور این اشتهای سیری ناپذیر را کنترل کنیم؟

آیا از جادوی دانه چیا برای لاغری اطلاع دارید؟ اگر می‌خواهید بدون مصرف داروهای مضر شیمیایی اشتهای‌تان کم شود و حس سیری داشته باشید، این دانه معجزه می‌کند. در مقاله تاثیر شگفت‌انگیز دانه چیا برای لاغری مطالبی آورده‌ایم که معجزه این دانه را اثبات می‌کند.

سخن پایانی

ورزش برای لاغری شکم زمانی موثر است که تغذیه سالم و سبک زندگی صحیحی را پیش بگیرید. به‌طور کلی نمی‌توان برای لاغری یا چاقی موضعی تمرین خاصی ارائه داد. اما در این مطلب حرکت‌هایی معرفی شدند که با درگیرکردن عضله‌های شکمی و بعضا عضله‌های مجاور به چربی‌سوزی و تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

این حرکت‌ها درصورتی اثربخش هستند که به درستی انجام شوند. بنابراین، ابتدا نحوه انجام آن‌ها را آموزش ببینید و از تعداد تکرار پایین شروع کنید. اگر بعداز ورزش گرسنه شدید و ضعف داشتید، کاملا طبیعی است. اما اگر می‌خواهید اشتهای‌تان کنترل شود، مصرف دانه چیا با آب شگفتی‌ساز خواهد بود.