برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای | راهنمای کامل + جدول 5 روزه

اگر مدت‌هاست تمرین می‌کنید اما رشد عضلات‌تان متوقف شده یا احساس می‌کنید دیگر برنامه‌های ساده برایتان کارایی ندارد، وقت آن رسیده که سراغ یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای بروید. برنامه‌ای که نه‌تنها تمام گروه‌های عضلانی را هدف می‌گیرد، بلکه با اصول علمی و تکنیک‌های پیشرفته به شما کمک می‌کند در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین حجم و قدرت برسید.

در این مقاله یک نمونه برنامه ۵ روزه کامل بدنسازی حرفه‌ای را بررسی می‌کنیم؛ از تمرینات تخصصی برای سینه، پا، پشت و شانه گرفته تا نکات کلیدی تغذیه و ریکاوری که اغلب ورزشکاران نادیده می‌گیرند. اگر به‌دنبال پیشرفتی جدی و تغییر چشمگیر در بدن خود هستید، این راهنما دقیقاً برای شما نوشته شده است.

بدنساز حرفه‌ای به چه کسی گفته می‌شود؟

همه کسانی که به باشگاه می‌روند، بدنساز حرفه‌ای نیستند و مسلما برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای برای‌شان مناسب نیست. ویژگی‌های یک ورزش‌کار حرفه‌ای نه حجم زیاد عضلات است نه سال‌هایی که به باشگاه می‌رود.

یک بدنساز حرفه‌ای علاوه‌بر علاقه، دارای نظم، برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری بلندمدت است. او بدن خود را همانند یک پروژه علمی بررسی می‌کند و بر اساس اصول زیر پیش می‌رود:

• تمرینات علمی و منظم را دنبال می‌کند و از برنامه‌های غیر استاندارد اجتناب دارد.
• تغذیه روزانه خود را دقیق تنظیم می‌کند و به محاسبه کالری و درشت‌مغذی‌ها پایبند است.
• برای هر گروه عضلانی استراحت کافی در نظر می‌گیرد.
• از تکنیک‌های پیشرفته برای شکستن توقف رشد استفاده می‌کند.
• هدف‌گذاری مشخصی مثل افزایش حجم، قدرت یا آمادگی برای مسابقات دارد.

اصول طلایی در برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای

یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای حجمی یا چربی‌سوزی فقط شامل لیستی از حرکات نیست، بلکه بر پایه اصول علمی طراحی می‌شود. بدون رعایت این اصول که در ادامه لیست شده‌اند، حتی سنگین‌ترین تمرینات نیز نتیجه‌ای به همراه نخواهند داشت.

• پیشرفت تدریجی (Progressive Overload): بدن تنها زمانی رشد می‌کند که با فشار بیشتری نسبت به قبل مواجه شود. این فشار می‌تواند در قالب افزایش وزنه، تعداد تکرار یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها اعمال شود.
• تقسیم‌بندی عضلات (Split Training): بدنساز حرفه‌ای معمولاً برنامه خود را بر اساس گروه‌های عضلانی طراحی می‌کند. این روش باعث تمرکز بیشتر روی هر بخش و پیشرفت متوازن بدن می‌شود.
• استراحت کافی: بسیاری از افراد تصور می‌کنند رشد عضلات در باشگاه اتفاق می‌افتد، درحالی‌که این فرایند در زمان استراحت و خواب شبانه رخ می‌دهد.
• تنوع تمرینی: اجرای مداوم یک حرکت باعث سازگاری بدن و توقف پیشرفت می‌شود. تغییر زاویه تمرین، نوع وزنه و حتی ترتیب حرکات می‌تواند محرک جدیدی برای عضلات باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای (۵ روزه)

این برنامه به‌گونه‌ای طراحی شده است که تمام گروه‌های عضلانی در طول هفته تمرین داده شوند و زمان کافی برای بازسازی در اختیارشان قرار گیرد. این برنامه برای ۵ روز در هفته طراحی شده و بسته به توان بدنی می‌توانید آن را تا ۳ ماه هم اجرایی کنید.

روز اول: سینه و پشت بازو

تمرینات روز اول بیشتر بر عضلات سینه و پشت بازو تمرکز دارد. حرکات چندمفصلی مثل پرس‌ها، به عضلات سینه فشار اصلی وارد کرده و حرکات کمکی مثل فلای یا پشت بازو سیم‌کش، فیبرهای عضلانی را به‌طور کامل فعال می‌کنند. ببینیم که این برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای رایگان برای ماهیچه‌های سینه چه حرکت‌هایی پیشنهاد می‌دهد.

•  پرس سینه هالتر – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
•  پرس بالا سینه دمبل – ۴ ست × ۱۰ تکرار
•  فلای دمبل یا کراس اور – ۳ ست × ۱۲ تکرار
•  پشت بازو سیم‌کش – ۴ ست × ۱۰ تکرار
•  دیپ پارالل – ۳ ست × تا ناتوانی

 روز دوم: پاها و شکم

پاها از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن هستند و نیازمند فشار تمرینی بالایی می‌باشند. این روز ترکیبی از حرکات قدرتی و تثبیت‌کننده مانند اسکوات، ددلیفت و لانج است که هم قدرت و هم استقامت را تقویت می‌کنند. برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای پا در روز دوم عبارت است از:

•  اسکوات هالتر – ۴ ست × ۸ تکرار
•  ددلیفت رومانیایی – ۴ ست × ۱۰ تکرار
•  لانج دمبل – ۳ ست × ۱۲ قدم
• ساق پا ایستاده – ۴ ست × ۱۵ تکرار
• پلانک – ۳ نوبت × ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

 روز سوم: پشت و جلو بازو

برنامه این روز برای تقویت عضلات پشت و بازوها طراحی شده است. حرکات کششی مثل بارفیکس باعث تقویت پهنای پشت می‌شوند و تمرینات جلو بازو فیبرهای عضلانی بازو را جداگانه هدف قرار می‌دهند.

•  بارفیکس یا لت‌پول‌دان – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
•  زیر بغل هالتر خم – ۴ ست × ۱۰ تکرار
•  پارویی دمبل تک دست – ۳ ست × ۱۲ تکرار
• جلو بازو هالتر – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• جلو بازو دمبل تناوبی – ۳ ست × ۱۰ تکرار

 روز چهارم: سرشانه و هوازی سبک

سرشانه‌ها تأثیر زیادی در زیبایی و تناسب اندام دارند. حرکات متنوع باعث می‌شوند تمام بخش‌های دلتوئید (جلویی، میانی و پشتی) درگیر شوند. در پایان، یک جلسه هوازی سبک برای بهبود استقامت قلبی و عروقی اضافه می‌شود. برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ‌ای سرشانه عبارت است از:

•  پرس سرشانه هالتر – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
•  نشر جانب دمبل – ۴ ست × ۱۲ تکرار
•  نشر خم دمبل – ۳ ست × ۱۲ تکرار
•  شراگ هالتر – ۴ ست × ۱۵ تکرار
•  ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا تردمیل با شدت متوسط

 روز پنجم: حرکات ترکیبی و انفجاری

این روز به حرکات چندمفصلی و انفجاری اختصاص دارد که نه‌تنها عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند بلکه قدرت و توان انفجاری را افزایش می‌دهند. چنین تمریناتی معمولاً در برنامه‌های حرفه‌ای برای شکستن یکنواختی استفاده می‌شوند.

• ددلیفت سنگین – ۴ ست × ۶ تکرار
•  کلین اند پرس – ۴ ست × ۸ تکرار
•  اسکوات پرشی – ۳ ست × ۱۲ تکرار
• بارفیکس با وزنه – ۴ ست × ۸ تکرار

تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی برای حرفه‌‌ای‌ها

ضمن پایبندبودن به برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای، اجرای حرکات پایه کافی نیست. ورزشکاران حرفه‌ای از تکنیک‌های پیشرفته برای واردکردن فشار مضاعف به فیبرهای عضلانی استفاده می‌کنند. این تکنیک‌ها باعث تحریک بیشتر، افزایش استقامت و رشد سریع‌تر می‌شوند.

• سوپرست: انجام دو حرکت پشت سر هم برای عضلات مخالف یا مشابه، بدون استراحت.
• دراپ‌ست: پس از رسیدن به ناتوانی، وزن کاهش داده می‌شود تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
• رست-پاز: پس از توقف کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای، چند تکرار اضافه انجام می‌شود.
• نیم‌تکرارها: اجرای بخشی از دامنه حرکت برای فشار بیشتر بر عضله.

تغذیه در بدنسازی حرفه‌ای چگونه است؟

تغذیه بخش جدایی‌ناپذیر برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای است. بدون سوخت‌رسانی مناسب، حتی بهترین تمرینات نیز نتیجه‌ای نخواهند داشت. به‌عبارتی رسد عضلات چه بستگی زیادی به این دارند که چه می‌خورید و کی می‌خورید. راهنمای تغذیه‌ای زیر برای شما حرفه‌تی‌ها تدوین شده است.

• پروتئین: مهم‌ترین رکن رژیم بدنسازی است و باید از منابعی مثل مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و مکمل‌ها تأمین شود.
• کربوهیدرات پیچیده: منبع اصلی انرژی برای تمرینات سنگین هستند و باید از غلات کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر تأمین شوند.
• چربی‌های سالم: علاوه بر تأمین انرژی، در تنظیم هورمون‌های بدن نقش حیاتی دارند.
• آب و الکترولیت‌ها: کمبود آب باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
• مکمل‌ها: مکمل‌هایی مثل کراتین و BCAA می‌توانند به افزایش قدرت و ریکاوری سریع‌تر کمک کنند.

اهمیت ریکاوری و خواب در بدنسازی

ریکاوری به‌اندازه برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای اهمیت دارد. بدون ریکاوری مناسب، بدن فرصت بازسازی فیبرهای عضلانی را پیدا نمی‌کند. ساختار برنامه ریکاوری بدنسازان حرفه‌ای باید این‌گونه باشد:

•  خواب: ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه کیفیت ریکاوری را بهبود می‌بخشد.
• کشش و یوگا: انعطاف‌پذیری را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
• ماساژ و فوم رولینگ: جریان خون را افزایش داده و به دفع مواد زائد متابولیکی کمک می‌کند.

اشتباهات رایج در مسیر بدنسازی حرفه‌ای‌ها

بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای با وجود تلاش زیاد و پیروی از برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای چربی‌سوزی یا عضله‌سازی، به‌دلیل تکرار اشتباهات رایج، پیشرفت مطلوبی ندارند. این اشتباهات که اکثرا به‌دلیل توصیه‌های غیر معتبر در باشگاه‌ها رایج است، عبارت‌اند از:

• استفاده از وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین بدون رعایت فرم صحیح.
• بی‌توجهی به تغذیه در حالی که بیشترین اهمیت را دارد.
• تمرین مداوم یک گروه عضلانی بدون استراحت کافی.
• عدم‌تغییر برنامه و یکنواختی طولانی‌مدت.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای برای چه کسانی مناسب است؟

مسلم است که هر برنامه‌ تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای برای همه افراد با شرایط مختلف طراحی نمی‌شود. اگر یک مبتدی بخواهد مستقیم سراغ تمرینات سنگین و تخصصی برود، نه‌تنها پیشرفتی نخواهد داشت بلکه احتمال آسیب‌دیدگی او هم بسیار بالا می‌رود. بنابراین این نوع برنامه‌ها بیشتر مناسب گروه‌های زیر هستند:

 ✅ ورزشکاران با سابقه تمرینی حداقل ۱ تا ۲ سال

افرادی که مدتی طولانی به‌طور منظم تمرین کرده‌اند، فرم صحیح حرکات را بلد هستند و بدنشان توانایی تحمل فشار بالای تمرین را دارد.

 ✅ کسانی که به‌دنبال افزایش حجم و قدرت چشمگیر هستند

برنامه حرفه‌ای برای کسانی است که دیگر با برنامه‌های ساده به نتیجه نمی‌رسند و می‌خواهند فیبرهای عضلانی خود را با تکنیک‌های پیشرفته‌تر تحت فشار قرار دهند.

 ✅ بدنسازانی که به فکر مسابقه یا نمایش بدن هستند

ورزشکارانی که قصد دارند وارد رقابت‌های بدنسازی، فیزیک یا پاورلیفتینگ شوند، باید سراغ برنامه‌های حرفه‌ای بروند تا به‌صورت تخصصی روی ضعف‌ها و نقاط قوت بدنشان کار کنند.

 ✅ افرادی که نظم، تعهد و برنامه‌ریزی دقیق دارند

تمرین حرفه‌ای تنها به معنای وزنه سنگین نیست؛ بلکه شامل پایبندی کامل به تغذیه، استراحت و ریکاوری نیز می‌شود. کسی که نمی‌تواند خواب کافی یا تغذیه مناسب داشته باشد، نتیجه مطلوبی نخواهد گرفت.

چه کسانی نباید از برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ ای استفاده کنند؟

این برنامه گرچه یک نمونه از تمرین‌هایی است که می‌توانید در باشگاه انجام دهید، اما اگر جزء گروه‌های زیر هستید، پیشنهادات بهتری به شما در بخش تمرینات ورزشی همین سایت توصیه می‌شود.

• افراد مبتدی (کمتر از ۶ ماه سابقه تمرینی)
• کسانی که فرم حرکات پایه مثل اسکوات و ددلیفت را درست بلد نیستند
• افرادی که آسیب‌دیدگی فعال دارند
• کسانی که فرصت کافی برای استراحت و تغذیه مناسب ندارند.

پیشنهاد ویژه فیتستون:

مقاله کامل‌ترین برنامه تمرینی بدنسازی چربی‌سوزی در ۱۲ هفته + راهنمای تغذیه‌ای

جمع‌بندی

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ‌ای فقط شامل حرکت‌هایی همچون بلندکردن وزنه‌های سنگین نمی‌شود؛ بلکه ترکیبی از برنامه تمرینی دقیق، تغذیه اصولی، استراحت کافی و ذهنیت درست است. در این مقاله یک برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روزه برای تمام عضلات بدن را بررسی کردیم و دیدیم که چگونه می‌توان با تکنیک‌های پیشرفته و رعایت نکات تغذیه‌ای، به رشد سریع و پایدار رسید.

اگر شما جزو ورزشکارانی هستید که دیگر با برنامه‌های ساده نتیجه نمی‌گیرند، وقت آن رسیده این برنامه حرفه‌ای را وارد روتین خود کنید. تنها کافی است نظم و تعهد داشته باشید تا شاهد افزایش حجم و قدرتی چشمگیر باشید.

👉 به یاد داشته باشید: موفقیت در بدنسازی یک مسیر طولانی‌مدت است، نه یک میان‌بر. پس همین امروز شروع کنید، برنامه را اجرا کنید و بدن ایده‌آل خود را بسازید.