بهترین برنامه رژیم فستینگ رایگان

برنامه رژیم فستینگ رایگان به شما می‌گوید که در هر وعده و میان‌وعده مجاز به خوردن چه مواد غذایی هستید.

در واقع ما به شما کمک می‌کنیم تا چالش بزرگ لاغری را که انتخاب وعده‌های غذایی است، بدون دردسر پشت سر بگذارید.

پس، بهانه‌ها را کنار گذاشته و بعداز خواندن این ‌مطلب خودتان را برای یک رژیم سالم و موثر آماده کنید.

رژیم فستینگ را چقدر می‌شناسید؟

این روزها در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی صحبت از رژیمی است که در یک دوره ۲ یا ۳ ماهه منجر به کاهش وزن چشمگیری در افراد می‌شود.

فستینگ یا روزه‌داری متناوب به شما می‌گوید که در چه زمانی بخورید و چه زمانی ناشتا باشید. تمرکز این رژیم بیشتر بر ساعات مجاز خوردن و نخوردن است.

توصیه‌های ضروری برای داشتن فستینگ سالم

پیروی از رژیم فستینگ رایگان درصورتی باعث لاغری می‌شود که شما در زمان‌های مجاز به خوردن، انتقام ساعت‌های ناشتا را نگیرید.

بسیار دیده شده که افراد با پرخوری عصبی در این چند ساعت به‌جای لاغرشدن، اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. ازطرفی فستینگ اصولی، باعث سلامت بدن شما می‌شود.

برای تحقق کاهش وزن و حفظ یا رسیدن به بدنی سالم طی فستینگ، در ادامه توصیه‌هایی برای‌تان آورده‌ایم.

• به کالری مواد غذایی توجه کنید. شاید یک بیسکوییت ساده بسیار بیشتر از یک بشقاب برنج کالری داشته باشد ولی نتواند شما را کاملا سیر کند.

• اولویت شما باید مواد غذایی مقوی، سالم، کم‌کالری و سیرکننده باشد. منابع پروتئینی و سبزیجات را به کربوهیدرات‌ها ترجیح دهید.

• در دوره فستینگ، غذاهای فراوری‌شده، فست‌فود و تنقلات مضر را حذف کنید.

• به کمک مایعات بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه بدن‌تان را هیدراته نگه ‌دارید.

• هیدراتاسیون بدن در طول ساعات روزه‌داری و غذا‌خوردن بسیار اهمیت دارد.

• قبل‌از اینکه رژیم را شروع کنید، یک برنامه غذایی اصولی برای خودتان داشته باشید و از آن پیروی کنید.

• قبل‌از شروع رژیم به بازار بروید و حداقل برای یک یا ۲ هفته‌تان مواد غذایی تهیه کنید تا نیاز نباشد در ساعت‌های گرسنگی خرید کنید.

بهترین برنامه رژیم فستینگ رایگان چه ویژگی باید داشته باشد؟

با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت برنامه‌های زیادی برای رژیم فستینگ رایگان پیدا خواهید کرد. اما اینکه کدام برنامه به‌سودتان است، چالش‌ جدیدی ایجاد می‌کند.

به‌طور کلی در برنامه غذایی برای هر مدل از فستینگ، محدودیت خاصی برای خوردن یا نخوردن مواد غذایی ایجاد نمی‌کند. اما یک برنامه سالم، اصولی و اثربخش باید:

• کامل باشد و برای وعده و میان‌وعده‌ها هم برنامه‌ریزی شده باشد.

• متناسب با نوع رژیم و ساعت‌های ناشتا و مجاز به خوردن طراحی شده باشد.

• از گروه‌های مختلف مواد غذایی به‌خصوص منابع فیبردار و پروتئینی در آن استفاده شده باشد.

• در آخر اگر بیماری یا آلرژی خاصی دارید یا سرکار می‌روید حتما متناسب با شرایط بدنی‌ و روتین زندگی‌تان رژیم بگیرید.

نمونه برنامه رژیم فستینگ رایگان ۱۶ ۸

در فستینگ ۱۶ ۸ شما باید در ۸ ساعت شبانه‌روز کالری دریافت کنید و در ۱۶ ساعت باقی‌مانده ناشتا بمانید. انتخاب این ۸ ساعت به‌عهده خودتان است، اما طبق تجربه افراد بهترین ساعت برای دریافت کالری یا از ۱۲ ظهر تا ۸ شب است یا از ۱۰ صبح تا ۶ عصر.

در ادامه برای این بازه ۸ ساعته در طول یک هفته نمونه برنامه رژیم فستینگ رایگان آورده‌ایم.

صبحانه اولین وعده بعداز اتمام ناشتا

بعداز اینکه ساعت‌های ناشتا را پشت سر گذاشتید، اولین وعده که یا ساعت ۱۰ صبح است یا ۱۲ ظهر یا همان اولین ساعت بعداز اتمام ناشتا را باید با وعده صبحانه و غذاهای سبک شروع کنید. نمونه رژیم فستینگ رایگان برای ۷ وعده صبحانه عبارت است از:

• ۲ کف دست نان که بهتر است سبوسدار باشد و ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز و ۱ عدد گوجه فرنگی

• ۲ کف دست نان، ۲ قاشق غذاخوری کره کنجد یا بادام زمینی
• ۲ کف دست نان، ۵ قاشق غذاخوری املت گوجه فرنگی

• ۲ کف دست نان، ۱ قوطی کبریت پنیر و مقداری شوید، جعفری یا ریحان

• ۱ کف دست نان و نصف لیوان خوراک لوبیا

• ۱ کف دست نان و نصف لیوان حلیم

• ۱ لیوان شیربرنج فاقد شکر

میان‌وعده ۲ تا ۳ ساعت بعداز صبحانه

برای اینکه متابولیسم بدن همچنان برقرار باشد و در وعده‌های اصلی پرخوری نکنید، باید ۲ تا ۳ ساعت بعداز صبحانه با یک میان‌وعده سبک و البته مقوی معده‌تان را پر کنید.

بهترین میان‌وعده در فستینگ عبارت‌است از:

• ۱ لیوان شیر و ۱ واحد میوه تازه

• ۱ لیوان ماست و اسفناج و ۱ واحد مغزیجات

• ۱ واحد میوه تازه و ۳ تکه کشک کوچک

ناهار ۲ ساعت بعداز میان‌وعده

وعده ناهار معمولا یک وعده سنگین است که نسبت کربوهیدرات بیشتری را در خود جای داده است‌. نمونه رژیم فستینگ رایگان برای ناهار عبارت‌است از:

• یک لیوان سینه مرغ با کاهو و سبزیجات

• ۲ ملاقه آش همراه با سبزی خوردن

• یک کفگیر تهچین همراه با سالاد فصل

• ۱/۳ تن ماهی همراه با ۳ کف دست نان

• یک کفگیر پلو همراه با ۵ قاشق خورش

• ۲ ملاقه سوپ جو با سینه مرغ و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی

• ۲ کفگیر لوبیاپلو با سالاد شیرازی

عصرانه ۲ ساعت بعداز وعده ناهار

برای اینکه در وعده شام ولع زیادی به غذا نداشته باشید، بهتر است بین ناهار و شام یک‌ میان‌وعده مغذی میل کنید. معمولا گزینه‌های زیر انتخاب مناسبی برای عصرانه در رژیم فستینگ رایگان هستند.

• میوه‌جات و مغزیجات، هرکدام یک واحد

• شیرموز بدون شیرین‌کننده

• یک ‌پیاله کوچک ماست با خیار و سبزیجات خشک

وعده شام، آخرین وعده قبل‌از شروع ناشتا

در ادامه فهرستی از یک شام کامل برای رژیم فستبنگ رایگان به شما معرفی کرده‌ایم که عبارت‌اند از:

• یک بشقاب متوسط برنج همراه با ۵ الی ۶ قاشق خورش که حاوی گوشت است.

• ۵ الی ۶ تکه جوجه کباب با ۲ کف دست نان و یک گوجه

• یک کف دست ماهی گریل‌شده با ۷ الی ۸ قاشق سبزی‌پلو

• یک سیخ کوبیده با گوجه و یک کفگیر برنج یا ۲ کف دست نان

• ۷ الی ۸ قاشق عدس‌پلو کم‌چرب با سبزی خوردن

• یک لیوان ماکارانی کم‌چرب با سالاد شیرازی و سبزی خوردن

• ۷ الی ۸ قاشق غذاخوری با خورش کرفس که حاوی ۳ تکه گوشت است.

سخن پایانی

نمونه رژیم فستینگ رایگان که در این مطلب آورده شده است برای یک هفته شما وعده‌های اصلی و میان‌وعده را شامل می‌شود.

طبق این نمونه می‌توانید برای هفته‌های آینده هم خودتان الگوبرداری کنید. بین تمامی وعده‌ها هرچقدر که می‌خواهید می‌توانید آب یا نوشیدنی‌های صفرکالری میل کنید.