راهنمای اجرای انواع حرکت توتاچ + 15 حرکت مشابه

یک نفس عمیق بکشید و با حرکت توتاچ وارد دنیایی شوید که ظاهراً ساده اما در باطن نشانه‌ی مهارتِ هماهنگیِ کل عضلات بدنتان است؛ جایی که کششِ همزمانِ همسترینگ، ستون فقرات و گلوت‌ها نشان از انعطاف‌پذیری و آمادگی شما دارد.

این حرکت نه‌تنها معیاری برای سنجش انعطاف‌پذیری پایین‌تنه است، بلکه طبق مدل ارزیابی حرکتی SFMA، می‌تواند نشانگر تعادلِ قدرت و پایداری در کل زنجیره‌ی حرکتی بدن باشد

پیش از آنکه به هرگونه تمرین سنگین روی آورید، یک یا دو سری توتاچ ایستاده به‌عنوان گرم‌کردن، گردش خون را افزایش داده و مفاصل را آماده‌ی حرکت‌های پیچیده‌تر می‌کند.

در ادامه با هم مرور می‌کنیم که انواع و شیوه‌های اجرای درست «حرکت توتاچ» کدام‌اند، چه عضلاتی را درگیر می‌کند، کدام افراد باید با احتیاط به سراغش بروند و چطور می‌توان این تمرین را در برنامه‌ی کاهش وزن گنجاند تا علاوه بر تقویت هسته‌ی مرکزی بدن، گامی در مسیر تناسب اندام برداشت.

انواع حرکت توتاچ

توتاچ خوابیده (Vertical Toe Touches)

در این حرکت، ابتدا روی زمین دراز می‌کشید، پاها را عمود بر زمین قرار می‌دهید و سپس با انقباض عضلات شکم تنه را بالا می‌آورید تا انگشتان دست به انگشتان پا برسند.

توتاچ ایستاده (Standing Crossover Toe Touch)

اینجا حرکت به‌صورت ایستاده و با لمس مایل پنجه پا انجام می‌شود. این نوع با هدف‌گیری بیشتر عضلات مایل شکم و تثبیت تنه در حالت ایستاده ارائه می‌شود

آموزش انجام حرکت توتاچ

۱. روی یک زیرانداز مناسب دراز بکشید، پاها صاف و عمود بر زمین قرار گیرد و دست‌ها در کنار بدن یا روی ران‌ها باشند.

۲. عضلات شکمی را فشرده کنید، شانه‌ها را از زمین جدا نموده و با انقباض به‌صورت کنترل‌شده دست‌ها را به سمت انگشتان پا هدایت کنید.

۳. هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه دم انجام دهید تا عضلات عمقی شکم همیشه فعال بمانند.

۴. به‌آرامی پایین بیایید و از تکان دادن یا پرتاب تنه خودداری کنید؛ حفظ کنترل در سراسر دامنه حرکت از صدمه جلوگیری می‌کند.

عضله‌های درگیر در حرکت توتاچ

در حرکت شگفت‌انگیز توتاچ شکمی قطعا فشار و انقباض را در ناحیه شکم حس خواهید کرد. عضله‌های درگیر در این تمرین عبارت‌اند از:

• عضله راست شکمی (Rectus Abdominis): عضله اصلی که مسئول خم شدن ستون فقرات است.
• عضله مایل‌های خارجی و داخلی (External & Internal Obliques): در فرایند چرخش و پایداری تنه نقش دارند.
• عضله ترانسورسوس شکم (Transversus Abdominis): به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند و در انقباض ایزومتریک فعال است.
• عضله همسترینگ و راست‌رانی (Hamstrings & Rectus Femoris): در واریاسیون کششی پا، همسترینگ تحت کشش قرار می‌گیرد و رکتوس فرموریس به‌عنوان عضله کمکی فعالیت می‌کند.

شکم توتاچ با دمبل برای حرفه‌ای‌ها

حرکت توتاچ با دمبل یکی از نسخه‌های پیشرفته‌ توتاچ است که برای افرادی طراحی شده که مدتی با حرکات شکمی کار کرده‌اند و به‌دنبال چالش بیشتر هستند. در این حرکت، اضافه کردن دمبل باعث افزایش فشار بر روی عضلات شکم، پهلوها و به‌ویژه عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) می‌شود. فواید توتاچ شکم عبارت است از:

• تقویت عمیق‌تر عضلات شکم و افزایش استقامت.
• بهبود فرم بدن و کمک به سفت شدن شکم.
• مناسب برای کسانی که حرکات پایه مثل کرانچ یا توتاچ ساده برایشان دیگر چالش‌برانگیز نیست.

نحوه اجرا شکم توتاچ دمبل

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را عمود به سمت بالا نگه دارید.
2. یک دمبل سبک تا متوسط (بسته به توانایی‌تان) را با هر دو دست بالای قفسه سینه بگیرید.
3. هم‌زمان با انقباض شکم، بالاتنه را کمی از زمین جدا کنید و تلاش کنید دمبل را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید.
4. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

نکات مهم درباره حرکت توتاچ دمبل

اگر می‌خواهید بیشترین تاثیر از حرکت توتاچ شکم با دمبل نصیب‌تان شود بهتر است حتما نکات زیر را به‌خاطر بسپارید:

• کنترل حرکت: تمرکز روی عضلات شکم خیلی مهم است. از تاب‌دادن دمبل یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.
• انتخاب وزن مناسب: دمبل بیش از حد سنگین می‌تواند باعث فشار نامطلوب به گردن یا کمر شود.
• تنفس درست: هنگام بالا آمدن دم را بیرون دهید و هنگام برگشتن به حالت اولیه دم بگیرید.

چه کسانی نباید حرکت توتاچ انجام دهند؟

توتاچ شکم شاید یک حرکت بسیار موثر برای فرم‌دهی و چربی‌سوزی عضلات مرکزی بدن باشد، اما قطعا برای همه افراد بهترین گزینه نیست. گروه‌های زیر بهتر است با احتیاط این تمرین را انجام یا کلا از آن صرف‌نظر کنند:

• افراد با دیسک‌های فتق یا مشکلات قبلی کمری: خم‌کردن مکرر ستون فقرات فشار مضاعفی روی دیسک‌ها وارد می‌کند و ممکن است درد را تشدید نماید.
• دوران پس از جراحی شکم یا لگن:‌ انجام این حرکت ممکن است باعث کشیدگی زودهنگام بافت‌ها شود و روند ترمیم را مختل کند.
• فشار خون بالا یا مشکلات قلبی کنترل‌نشده: انقباض‌های شدید شکمی می‌تواند نوسانات ناگهانی فشار داخل شکم و در نتیجه فشار خون را افزایش دهد.
• خانم‌های باردار (خصوصاً سه‌ماهه دوم و سوم): به‌دلیل تغییر مرکز ثقل و فشار داخل شکمی، این حرکت توصیه نمی‌شود و بهتر است از تمرینات جایگزین ملایم استفاده شود.

چگونه با حرکت توتاچ لاغر شویم؟

تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات شکمی به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی موضعی نمی‌شوند؛ لاغری پایدار نیازمند کسری کالری از طریق ترکیب تمرینات مقاومتی، هوازی و رژیم غذایی کنترل‌شده است.

در همین راستا ما در مقاله تاثیر شگفت‌انگیز دانه چیا برای لاغری به شما ترکیبی را پیشنهاد می‌دهیم که تأثیر شگفت‌انگیزی در کاهش اشتها دارد و در کنار این حرکت و تمرین‌های بیشتر لاغری لاغری رسیدن به تناسب اندام را برای‌تان به‌ارمغان می آورد. با این وجود ما تأثیرات حرکت توتاچ بر لاغری را چنین آورده‌ایم:

• افزایش کالری‌سوزی: عضله‌سازی باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود و بدن در طول روز کالری بیشتری می‌سوزاند.
• مفید در برنامه‌های تمرینی HIIT ۸: افزودن توتاچ به یک برنامه تمرینی فشرده با زمان‌های کم استراحت، منجر به افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) و چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.
• هماهنگی با تغذیه کم‌کالری: حرکت توتاچ بخش کوچکی از برنامه تناسب‌اندام است ولی وقتی با رژیم کم‌کالری ترکیب شود، کمک به لاغری شکم خواهد کرد.
• بهبود وضعیت بدن و تنفس: تمرکز بر کنترل تنفس و نگه‌داشتن قوس طبیعی کمر، به حفظ پایداری تنه کمک کرده و کارایی تمرین را افزایش می‌دهد.

در پایان، حرکت توتاچ اگرچه ساده به نظر می‌رسد، اما وقتی با آگاهی از روش صحیح اجرا، کنترل تنفس و ترکیب با یک برنامه تمرینی و غذایی جامع همراه شود، می‌تواند یکی از مهره‌های مؤثر در تقویت عضلات مرکزی و بهبود ترکیب بدنی باشد.

تمرین‌های مشابه حرکت توتاچ

در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات آشنا می‌شویم که از نظر درگیری عضلات مرکزی و سبک اجرا به «حرکت توتاچ» نزدیک بوده و می‌توانند به‌عنوان جایگزین یا مکمل در برنامه تمرینی شما قرار گیرند.

کرانچ (Crunch)

دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با انقباض عضلات شکم شانه‌ها را از زمین جدا کنید؛ این حرکت پایه، درگیری راست‌شکمی را شبیه توتاچ تأمین می‌کند.

بالا بردن پا (Leg Raises)

در حالت درازکش، پاهای صاف را با کنترل به سمت بالا بیاورید تا زیرشکمی فعال شود؛ این تمرین فشار زیر شکم را افزایش داده و جایگزین خوبی برای بخش پا در توتاچ است.

لمس پاشنه متناوب (Alternating Heel Touch)

با دست‌ها در کنار بدن دراز بکشید و به‌صورت متناوب دست‌ها را به سمت هر پاشنه ببرید؛ مایل‌های شکمی درگیر شده و حس کشش مشابه توتاچ را القا می‌کند.

دوچرخه شکمی (Bicycle Crunch)

در وضعیت کرانچ، آرنج راست را به زانوی چپ و بالعکس برسانید تا چرخش تنه و درگیری مایل‌ها بیشتر شود؛ این پویایی در عضلات میانی شبیه به لمس پنجه‌ی توتاچ است

کرانچ بدنه توخالی (Hollow Body Crunch)

طوری دراز بکشید که تنه و پاها هم‌زمان از زمین جدا باشند و سپس با انقباض، تنه را بالا ببرید؛ این حالت ایزومتریک، فشار ثابتی روی هسته‌ی مرکزی ایجاد می‌کند.

پیلاتس تو تپ (Pilates Toe Taps)

نوعی تمرین پیلاتسی که با پایین آوردن کنترل‌شده پاها تا نزدیکی زمین و بازگشت آن‌ها همراه است و عضلات تراسورس و راست شکمی را درگیر می‌کند.

کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

از حالت درازکش، لگن را خم کرده و به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید؛ این حرکت زیرشکمی را تقویت می‌کند و جایگزینی مؤثر برای بخش خم‌شدن توتاچ است.

V‑Up یا جک‌نایف (Jackknife Sit‑Up)

همزمان پاها و تنه را به‌صورت V بالا بیاورید تا دست‌ها به مچ پا برسند؛ این حرکت ترکیبی از کشش همسترینگ و انقباض راست‌شکمی را به‌خوبی شبیه‌سازی می‌کند.

L‑‌Sit

روی دو دست خود بنشینید و پاها را صاف به جلو در حالت L نگه دارید؛ این ایزومتریک تمام عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه راست‌شکمی و عرض‌شکمی را فعال می‌کند.

بالا بردن پا آویزان (Hanging Straight Leg Raise)

آویزان از بارفیکس، پاها را صاف تا حد ممکن بالا بیاورید؛ این تمرین فشار مستقیم بر زیرشکمی و همسترینگ دارد و دامنه‌ی حرکتی را گسترش می‌دهد.

بالا بردن پا روی صندلی کاپیتان (Captain’s Chair Leg Raise)

در دستگاه کاپیتان قرار بگیرید و پاها را با کنترل تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا ببرید؛ مشابه Hanging Raise اما مناسب‌تر برای سطوح مبتدی تا متوسط.

کابل کرانچ (Cable Crunch)

با استفاده از دستگاه کابل، تنه را خم کنید و به حالت کرانچ بروید؛ مقاومت قابل تنظیم این حرکت، عمق انقباض راست و عرض‌شکمی را افزایش می‌دهد.

حرکت خرچنگ لمسی (Crab Toe Touch)

نشسته به‌حالت خرچنگ، یک پا را صاف کنید و با دست مخالف مچ پا را لمس کنید؛ علاوه بر هسته‌ی مرکزی، گلوت‌ها و شانه‌ها نیز درگیر می‌شوند.

بالا بردن زانو آویزان (Hanging Knee Raise)

آویزان از بارفیکس، زانوها را تا نزدیکی سینه بالا ببرید؛ حرکتی ملایم‌تر از Straight Raise که همچنان عضلات زیر شکم را هدف قرار می‌دهد.

مدیسین بال کرانچ (Medicine Ball Engaged Crunch)

در حالت کرانچ، یک مدیسین بال بین ران و آرنج‌تان قرار دهید و با هر انقباض، توپ را فشرده و بالا بیاورید؛ درگیری چندگانه‌ی عضلات مرکزی را تشدید می‌کند.

جمع‌بندی

حرکت توتاچ، با لمس هم‌زمان انگشتان دست به انگشتان پا در حالت‌های ایستا یا پویا، تمرینی ساده ولی تأثیرگذار است که به‌طور هم‌زمان انعطاف‌پذیری همسترینگ و تقویت هسته‌ی مرکزی بدن را هدف می‌گیرد.

تکرار منظم توتاچ نه‌تنها دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و با رهاسازی تنش در ناحیه‌ی کمری، بدن را برای تمرینات سخت‌تر آماده می‌سازد، بلکه با بالا بردن گردش خون و بهبود مقاومت میان تنه، ریسک صدمات را کاهش می‌دهد.

با این حال، افراد مبتلا به مشکلات دیسک بین‌مهره‌ای یا فشار خون کنترل‌نشده باید از انجام توتاچ ایستاده خودداری کرده و پیش از افزودن آن به تمرینات، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت نمایند.

در نهایت، اضافه‌کردن توتاچ در یک برنامه‌ی منظم و ترکیب آن با تمرینات هوازی و رژیم غذایی متعادل، با افزایش متابولیسم پایه و مصرف انرژی روزانه، می‌تواند به تغییرات بسیار مثبت در ترکیب بدنی و ارتقای تناسب اندام کمک کند.