چه بخوریم یا کی بخوریم؟ در رژیم فستینگ چالش لاغری و کاهش وزن برپایه این است که چه زمانی بخوریم، چه زمانی نخوریم. با فستینگ در وهله اول منابع گلیکوژن و بعداز آن چربی‌های بدن هستند که صرف تامین انرژی می‌شوند.
اگر شما هم این‌بار می‌خواهید با فستینگ به اندامی ایده‌آل برسید با ما در این مطلب همراه شوید، شاید ناگفته‌های این رژیم پرطرفدار قفل چاقی را در شما باز کند.
رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزه‌داری متناوب (IntermittentFasting) الگوی خاصی از غذاخوردن و دریافت کالری است که با توجه به نتایج شگفت‌انگیز آن در کاهش وزن، طرفداران و پیروان زیادی در جهان پیدا کرده است.
در این رژیم خلاف سایر رژیم‌ها به‌جای تاکید بر نوع و کالری مواد غذایی، زمان خوردن و نخوردن اهمیت دارد.در این رژیم افراد باید در ساعاتی از شبانه‌روز که بستگی به نوع فستینگ دارد از خوردن هرگونه مواد غذایی به غیراز آب و چای یا قهوه خودداری کرده و تنها در ساعات مجاز اجازه دریافت کالری دارند.
این رژیم که شباهت زیادی به روزه‌داری دارد باعث می‌شود بدن منابع تامین انرژی را که عمدتا قند یا گلیکوژن، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند مصرف کند. در بخش بعدی به‌طور مفصل توضیح می‌دهیم که چطور فستنیگ منجر به کاهش وزن می‌شود.
رژیم فستینگ چطور باعث لاغری می‌شود؟
در یک نگاه ساده، با پیروی از قواعد فستینگ از هر نوعی که باشد، بدن با محدودیت دریافت کالری مواجه است. ازطرفی این رژیم بدن را مجبور به تغییر سطح هورمون‌ها به سوی کاهش وزن می‌کند.
ازنظر علمی ثابت شده است که هورمون چربی‌سوز نوراپی نفرین با فستینگ بیشتر ترشح شده و همچنین میزان سوخت‌وساز بدن تا ۱۴درصد افزایش پیدا می‌کند.
برای درک بهتر اثرگذاری فستینگ در کاهش وزن، بدانید بدن انسان برای تامین انرژی جهت سوخت و ساز، هضم غذا و فعالیت‌های روزمره ابتدا سراغ منابع کربوهیدرات و قند ذخیره‌شده می‌رود. درصورتی که این منابع در بدن محدود باشند، اولویت بعدی چربی است.
با فستینگ و عدم مصرف کربوهیدرات در دوره‌های ناشتا، بدن ناچار است از منابع چربی برای سوخت و ساز استفاده کند. به این ترتیب کاهش وزن با کاهش حجم چربی بدن همراه است که خود را بیشتر به شکل کاهش چشمگیر سایز نشان می‌دهد.
هر کدام از انواع این رژیم بسته به توان بدنی افراد و سبک زندگی‌شان می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشند. در ادامه این مقاله شما را با فستینگ‌های موثری که تاکنون افراد بسیار زیادی در جهان را لاغر کرده، بیشتر آشنا خواهیم کرد.
رژیم فستینگ یک روز در میان
در این رژیم شما یک روز را به‌طور کامل ناشتا هستید و روز بعد می‌توانید مواد غذایی مجاز در فستینگ را میل کنید. این رژیم بیش از حد سختگیرانه است و توصیه می‌شود اگر اضافه وزن بسیار زیادی ندارید، سراغ انواع دیگر فستینگ بروید.
بین سایر رژیم‌های فستینگ، این مدل طرفداران کمتری دارد. کاربرد فستینگ یک روز در میان بیشتر برای این است که بدن از استپ وزنی خارج شده و به اصطلاح به آن شوک وارد شود.
رژیم فستینگ جنگجو
بدن‌تان را برای جنگ آماده کنید. جنگ با چربی‌های وفادار در این رژیم خیلی زود آغاز می‌شود. فستینگ جنگجو نیز کمی شرایط سختگیرانه‌ای دارد و هرکسی نمی‌تواند پایبند به آن باشد.
طبق قانون فستینگ جنگجو، فرد می‌تواند طی روز تنها به میزان کمی میوه یا سبزیجات خام بخورد. وعده غذایی اصلی یک‌بار در ۲۴ ساعت و شام است. هرچند که در این وعده نیز تاکید بر مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر است. برای این وعده حدودا ۴ ساعت زمان وجود دارد.
رژیم فستینگ ۸/۱۶
خب می‌رسیم به محبوب‌ترین فستینگ، یعنی روزه‌داری متناوب ۱۶/۸ که به دلیل انعطاف در ساعات ناشتا و حذف شرایط سختگیرانه ۲ فستیگ قبلی، طرفداران زیاری دارد. قانون این رژیم به این شکل است که فرد در شبانه‌روز ۱۶ ساعت ناشتا است و ۸ ساعت می‌تواند دریافت کالری داشته باشد.
در این رژیم افراد انرژی بیشتری دارند، سوخت و ساز بدن‌شان افزایش پیدا می‌کند و در نهایت می‌توانند دوره بیشتری به آن پایبند بمانند.
رایج‌ترین حالت رژیم ۱۶/۸ این است که از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب مجاز به خوردن هستید و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد باید روزه‌دار بمانید. به‌دلیل اینکه تقریبا نیمی از ساعات ناشتا در این رژیم را خواب هستید، سختی و ضعف کمتری متوجه بدن‌تان می‌شود.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته (Eat-Stop-Eat)
فستینگ ۲۴ساعته بیشتر از آنکه یک رژیم برای لاغری باشد می‌تواند سبک زندگی جدیدی برای افرادی که اضافه‌وزن‌شان برطرف شده و می‌خواهند در یک وزن ایده‌آل ثابت بمانند بهترین گزینه است.
قوانین این رژیم تنها یک یا ۲ روز در هفته را ناشتا اعلام کرده است و باقی روزها فرد می‌تواند براساس کالری تعیین شده غذا بخورد.
فستینگ ۲۴ ساعته را برای اولین‌بار برد پیلتون کارشناس بدنسازی معرفی کرد و بعدا با ثبت نتایج مثبت و موثر آن علاقه‌مندان به تناسب اندام در سراسر جهان جزء طرفداران و پیروان این رژیم شدند.
رژیم فستینگ ۵ به ۲
این رژیم شباهت زیادی به رژیم ۲۴ساعته دارد با این تفاوت که در فستینگ ۵ به ۲ فرد می‌تواند ۲ روز در هفته به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری و در ۲ وعده غذایی کالری دریافت کند.
مایکل ماسلی و میمی اسپنسر پایه‌گذاران این رژیم بودند. این فستینگ نیز برای ثابت‌شدن وزن بسیار موثر است، اما اگر می‌خواهید با کاهش وزن همراه باشد باید در روزهای مجاز هفته رژیم کالری‌شماری و سالم‌خوری داشته باشید.
توصیه می‌شود که برای انتخاب غذا در روزهای فست، به مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا مانند سینه مرغ پخته یا گریل، سالاد سزار، استیک و سبزیجات و میوه‌های بدون قند توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید به‌جای یک وعده غذای ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری، ۲ وعده غذای ۲۵۰ یا ۳۰۰ کالری بخورید.
فستینگ برای سلامتی مفید است یا مضر؟
احتمالا شما هم بعداز اطلاع از قوانین و مدل‌های رژیم فستینگ به این فکر می‌کنید که ممکن است در این ساعت‌های ناشتا طولانی آسیبی به بدن و اندام‌هایی مانند کلیه یا معده وارد شود یا خیر؟
مارک ماتسون برای پاسخ به این سوال حدود ۲۵ سال تحقیق و پژوهش کرد و سرانجام به این حقیقت رسید که بدن انسان می‌تواند تا چند روز بدون غذا و بدون آسیب زنده بماند.
این عصب‌شناس دانشگاه جانز هاپکینز فستینگ را درصورتی که اصولی و با نظر پزشک تغذیه رعایت شود، نه‌تنها مضر نمی‌داند بلکه برای کنترل و درمان دیابت و مشکلاتی که در پی اضافه وزن می‌آید، بسیار مفید و موثر تلقی می‌کند.
با فستینگ چقدر وزن کم می‌کنیم؟
با پیروی از رژیم فستینگ و رعایت اصول آن کاهش وزن قطعا اتفاق می‌افتد. اما اینکه چقدر و در چه زمان به اندامی ایده‌آل می‌رسید را نمی‌توان پیش‌بینی کرد. میزان کاهش وزن در فستینگ به نوع آن، وزن اولیه، غذایی که می‌خورید و تحرک و فعالیت حین رژیم بستگی دارد.
برای پاسخ به چنین سوال کلیشه‌ای در سال ۲۰۱۴ تحقیقات گسترده‌ای روی اثرات فستینگ بر کاهش وزن انجام شد. نتایج این پژوهش نشان داد که با ۳ ماه روزه‌داری متناوب و رعایت تمام اصول آن، به‌طور میانگین ۸درصد از وزن کاهش پیدا می‌کند.
نکته جالب این پژوهش این است که پیروان فستینگ در این زمان حدود ۴ تا ۷درصد از سایز دور کمرشان نیز کم شده است. به‌صورت تجربی کاهش وزن ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلو در هفته را می‌توان از فستینگ انتظار داشت.
اگر به‌دنبال یک رژیم لاغری سریع هستید و می‌خواهید در بازه زمانی محدود وزن‌تان کاهش پیدا کند، علاوه‌بر فستینگ، رژیم‌های دیگری را در مقاله 6 رژیم لاغری سریع که معجزه می‌کند معرفی کرده‌ایم. در این مقاله شما می‌توانید انتخاب کنید که کدام رژیم را به‌عنوان سلاحی قدر برای مبارزه با اضافه‌وزن‌تان مناسب‌تر است. برای پیروزی در این مبارزه با انتخاب یک رژیم لاغری مناسب خودتان، حمله را شروع کنید.
فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟
اگر شما هم با دیدن اثرات شگفت‌انگیز رژیم فستینگ تصمیم گرفته‌اید برای یک دوره از اصول آن پیروی کنید، باید در نظر بگیرید که آیا این رژیم برای شما و شرایط جسمانی و بدنی‌تان مناسب است یا خیر؟
اگر باردار هستید، تازه زایمان کرده و به نوزادتان شیر می‌دهید، بیماری زمینه‌ای دارید یا اینکه در سن رشد و بلوغ به‌سر می‌برید دور فستینگ را خط بکشید. فستینگ برای فرد سالمی است که تنها اضافه وزن دارد. فستینگ در بارداری به شدت روی رشد جنین تاثیر منفی دارد.
در شیردهی نیز با کاهش میزان شیر، نوزاد وزن‌گیری خوبی نخواهد داشت. به‌طور کلی برای اینکه بهترین نتیجه را از یک رژیم بگیرید بهتر است سراز خود کاری نکرده و حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید.
اگر می‌خواهید بدانید با فستینگ چه چیزی در انتظارتان است و اینکه حقیقت رژیم فستینگ چیست ما در مقاله رژیم فستینگ چیست؟ ناگفته‌هایی از روزه‌داری متناوب مطالب جالب و خواندنی را برای‌تان گردآوری کرده‌ایم تا بدانید بدن شما با فستینگ چه آینده‌ای پیدا می‌کند.
برنامه غذایی در رژیم فستینگ چگونه باید باشد؟
انتخاب فستینگ به‌عنوان رژیم لاغری شاید نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر کار ساده‌تری به‌نظر برسد، چراکه در این رژیم خلاف رژیم‌های وگان یا کتوژنیک محدودیت چندانی برای مصرف مواد غذایی ندارید.
همین‌که مواد غذایی سالم، کامل و مقوی میل کنید کافی است. ازطرفی اگر به‌دنبال وعده‌های متنوع و کامل هستید به ما اعتماد کنید.
ما در مقاله بهترین برنامه رژیم فستینگ رایگان، با معرفی وعده‌های غذایی برای انواع فستینگ، یک نمونه رژیم فستینگ رایگان را به شما هدیه می‌دهیم تا دیگر نگران تکراری‌بودن وعده‌ها نبوده و برای انتخاب مواد غذایی سردرگم نباشید.
در رژیم فستینگ چی بخوریم، چی نخوریم؟
گرچه در این مطلب بارها گفته شده است که فستینگ محدودیت زمانی برای خوردن دارد، نه محدودیت مواد غذایی. اما برای اینکه بتوانید در یک دوره فستینگ از تمام فواید آن بهره‌مند شوید، بهتر است سفره‌ای را بچینید و انتخاب کنید که تمامی گروه‌های غذایی سالم را شامل شود.
در این سفره تاکید بیشتر بر مصرف برخی از غذاها شده تا ضمن حس سیری برای چند ساعت به ترمیم، رشد و سلامت سلول‌ها نیز کمک شود. احتمالا کمی سردرگم شده‌اید، اما نگران نباشید.
ما در مقاله در رژیم فستینگ چی بخوریم شرح کاملی از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز را ذکر کرده‌ایم تا شما بتوانید برای سوال همیشگی و کلیشه‌ای اینکه در رژیم فستینگ چی بخوریم به پاسخ کاملی برسید.
برای تحمل گرسنگی در رژیم فستینگ چه کنیم؟
گرسنگی در فستینگ یک اتفاق اجتناب ناپذیر است. بدترین کار این است که در ساعت‌های مجاز آنقدر غذا بخورید که معده‌تان تا ساعت‌ها سیر باشد. با این کار به‌جای لاغرشدن بیمار و چاق می‌شوید.
شما می‌توانید در ساعت‌های مجاز معده را با سبزیجات که سرشار از فیبر و کالری کم هستند پر کنید. همچنین به‌جای غذاهای سرشار از کربوهیدرات، غذاهای پروتئینی می‌توانند تا ساعت‌ها شما را سیر نگه‌دارند.
در دسته‌بندی تغذیه و رژیم‌های غذایی مطالب مفیدی درباره اینکه چطور با حداقل کالری ساعت‌ها سیر بمانید مطالب مفیدی آورده‌ایم. مقالات این بخش از سایت نگاه شما را به رژیم تغییر داده، ترس‌تان از گرسنگی را برطرف کرده و انگیزه‌تان برای شروع فصل جدیدی از زندگی با اندامی ایده‌آل را دوچندان می‌کند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
همه ما در ابتدای هر رژیم و به‌خصوص زمانی که گرسنگی و ضعف خرابی بی‌حالمان می‌کند به این فکر می‌کنیم که چند روز باید این رژیم را ادامه دهیم.
تقریبا می‌توان گفت برای هیچ رژیمی پاسخ قطعی برای تعیین تعداد روزهای آن وجود ندارد. فستینگ نیز از این قاعده مستثنی نیست.
این شما هستید که تصمیم می‌گیرید در چه وزنی از فستینگ خارج شوید. گاهی یک بیماری یا تغییر شرایط زندگی، سفر غیرپیش‌بینی و حتی رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان باعث می‌شود با فستینگ خداحافظی کنید.
اگر علاقه‌مند به این بحث هستید، ما در مقاله رژیم فستینگ چند روزه است؟ عوامل و شرایط ترک روزه‌داری متناوب را برررسی کرده‌ایم. این مقاله پاسخ روشنی به این سوال که رژیم فستینگ چند روزه است نمی‌دهد، چراکه چنین پاسخی اصلا وجود ندارد. اما به شما می‌گوید که چطور و در چه زمانی می‌توانید از فستینگ خارج شوید.
سخن پایانی
رژیم فستینگ یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای لاغرشدن است که به‌خصوص در سال‌های گذشته طرفداران بسیاری را مجذوب خود کرده است. در این رژیم آنچه که به افراد تحمیل می شود، زمان ناشتا و زمان مجاز برای خوردن است.
اینکه شما کدام نوع فستینگ را انتخاب می‌کنید و تصمیم دارید در طی رژیم چه ورزش و فعالیتی برای تناسب بیشتر اندام‌تان انجام دهید نقش زیادی در وزنی که کم می‌کنید دارد.
در نهایت بدانید که برای تحمل گرسنگی، پرخوری در ساعت‌های مجاز اصلا راهکار مناسبی نیست و بهتر است سراغ نوشیدنی‌های کم‌کالری و مواد غذایی سالم، پروتئینی و فیبردار بروید.
گفتگو در مورد این post