فهرست تمام خوراکی‌های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک

تمامی این سوالات به همراه پرسش‌های دیگر برای افرادی که می‌خواهند لاغری سریع و احتمالا بدون گرسنگی را تجربه کنند، پیش می‌آید. ما اینجاییم تا فهرست کاملی از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در برنامه رژیم کتوژنیک را به شما معرفی کنیم. پس ما را در این مطلب همراهی کنید.

بهترین منابع چربی‌ در رژیم غذایی کتوژنیک کدام‌اند؟

بیشترین حجم بشقاب کتویی را چربی‌های سالمی تشکیل داده‌اند تا بتوانند منبع سوخت بدن را تامین کنند. اینکه این چربی‌ها با چه سازوکاری و به چه دلیل وارد چرخه سوخت‌‌رسانی می‌شوند را در مقاله ۱۰ اصل رژیم کتوژنیک که باید بدانید شرح داده‌ایم. در این مقاله به‌خوبی درک خواهید کرد که در رژیم کتوژنیک دقیقا چه اتفاقی برای بدن می‌افتد و چگونه چربی‌سوزی آغاز می‌شود.

در همین ابتدای مطلب بهتر است منابع غنی چربی‌های سالمی که کربوهیدرات کمی دارند را بیشتر بشناسید.

چربی‌های حیوانی

بخش زیادی از چربی در رژیم کتو را چربی‌های حیوانی تشکیل می‌دهند. از ماهی سالمون، تن و ساردین گرفته تا گوشت گوسفند، بوقلمون و مرغ همگی می‌توانند یک وعده غذای لذیذ در سفره کتوژنیک باشند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز با محاسبه مقادیر کربوهیدرات و پروتئین قابل استقاده در این رژیم هستند.

چربی‌های سالم گیاهی

چربی‌‌های سالم گیاهی یا از دانه‌های خوراکی گرفته می‌شوند یا آن‌هایی هستند که منشا گیاهی داشته و کمترین میزان کربوهیدرات را دارا هستند مانند:

• روغن بذر کتان
• روغن ام سی تی (MCT)
• روغن نارگیل
• بادام و گردو
• روغن زیتون
• زرده تخم مرغ امگا3
• کره گردو،
• روغن آووکادو

سبزیجات غیرنشاسته‌ای

۷۵درصد از حجم غذاهای کتویی را چربی‌های سالم تشکیل می‌دهند. برای تامین این مقدار باید بجز چربی‌های حیوانی و گیاهی منابع سبزیجات بدون نشاسته‌ای را نیز بشناسید تا ضمن تنوع غذایی از فواید آن‌ها نیز بهره‌مند شوید. سبزیجاتی که می‌توانید در کتوژنیک مصرف کنید عبارت‌اند از:

• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• گل کلم
• مارچوبه
• کدو سبز
• فلفل دلمه
• اسفناج
• قارچ سفید.

منابع کربوهیدرات مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک

به‌طور کلی تمامی کربوهیدرات‌های ساده از برنج سفید گرفته تا نان تهیه‌شده با آرد گندم و نشاسته‌ای مانند ماکارانی کاملا باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند. به‌جای آن می‌توانید از لوبیا سبز، نان‌های مخصوص کتویی و منابعی که کمترین کربوهیدرات را داشته باشند استفاده کنید.

خوشبختانه در فروشگاه‌هایی که محصولات کتویی عرضه می‌کنند می‌توانید به‌راحتی اقلام غذایی مورد نیاز را تهیه کنید و نگران مقدار کرب یا چربی آن‌ها نباشید.

فهرست دانه‌های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک

دانه‌های خوراکی به‌دلیل داشتن چربی‌های سالم بخش قابل توجهی از خوراکی‌های کتویی را تشکیل می‌دهند. با توجه به اینکه روزانه تنها می‌توانید بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بهتر است برای خوردن دانه‌ها و آجیل‌ها حسابگرانه رفتار کنید.

این دانه‌ها و میزان کربوهیدرات آن‌ها (میزان کربوهیدرات برای ۲۸ گرم دانه محاسبه شده است) عبارت‌اند از:

• بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص
• دانه کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص
• دانه چیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص
• آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص
• بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص
• آجیل ماکادمیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص
• دانه کدو تنبل: 2 گرم کربوهیدرات خالص
• اسپند: 1 گرم کربوهیدرات خالص
• پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص
• دانه کنجد: 4 گرم کربوهیدرات خالص
• گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص

میوه‌های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک

پیروان رژیم کتوزنیک برای میان‌وعده‌ها باید از میوه و خوراکی‌های سبک استفاده کنند. شاید تنوع میوه‌های مجاز در این رژیم کم باشد، اما می‌توان با برنامه‌ریزی در تمام روزهای هفته میان‌وعده‌هایی متنوع و لذیذ داشت.
میوه‌هایی مانند طالبی، آووکادو، انواع توت‌ها و لیمو با محاسبه حجم کربوهیدراتی که دارند قابل استفاده در این رژیم هستند.

نکته‌ای که درباره میوه‌ها باید در نظر بگیرید این است که مصرف میوه‌های خشک‌شده ممنوع است، چراکه با کاهش آب میوه‌ها حجم گلوکز آن‌ها بیشتر می‌شود.

محدودیت ادویه‌جات در رژیم غذایی کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک به‌دلیل حذف کربوهیدرات‌ها و تاکید بر مصرف چربی‌های سالم در بشقاب کتویی لازم است برای داشتن طعمی لذیذ و متنوع از ادویه‌ها استفاده شود. اما نکته اصلی این‌جا است که کدام ادویه کربوهیدرات کمتری دارد و می‌تواند در پخت و سرو غذا نقش داشته باشد؟

به‌غیراز زعفران که ادویه ای محبوب برای پیروان کتوژنیک است و به بهبود خلق‌وخو، رفع التهاب و متابولیسم بهتر کمک می‌کند، سایر ادویه‌های مجاز عبارت‌اند از:

• زردچوبه
• دارچین
• زنجبیل
• فلفل سیاه
• پودر سیر
• زیره
• آویشن
• زعفران
• پاپریکا
• رازیانه
• پودر پیاز و دارچین با احتیاط مصرف شوند.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی کتوژنیک

برای اینکه بدن در فاز کتوز باقی بماند و شما بتوانید کتون‌های بیشتری را بسوزانید لازم است از مواد غذایی که با این رژیم تداخل دارند اطلاع پیدا کنید. تا اینجای مطلب حتما به‌خوبی دانستید که مواد نشاسته‌ای، آرد سفید و مشتقات آن‌ها مانند کیک و کلوچه کاملا ممنوع هستند. حال می‌خواهیم سایر مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک را معرفی کنیم.

شیرین‌کننده‌ها و مشتقات آن‌ها

تمامی خوراکی‌هایی که با شکر سفید، قهوه‌ای و خالص تهیه می‌شوند مانند آب‌نبات، شکلات، نوشابه و شیرینی ممنوع هستند. هیچ استثنایی برای شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و آب‌میوه وجود ندارد. دسرهای شیرین، ژله، پاستیل، بستنی و هر خوراکی‌ دیگری که با شکر درست شده است، در رژیم کتوژنیک جایی ندارد.

چربی‌های غیرمفید و دست‌ساز

تمامی روغن‌های اشباع شده، خامه، سرشیر و چربی‌های ناسالمی که از پوست مرغ و ماهی به‌دست می‌آید جزء مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند.

سس‌ها و طعم‌دهنده‌ها

شاید در ابتدا طعم غذاهای کتویی را دوست نداشته باشید نداشته باشید و بخواهید با سس یا طعم‌دهنده آن را لذیذتر کنید. اما تمامی سس‌های کارخانه‌ای مانند سس مایونز، سس باربیکیو، رانچ و گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن حجم بالای کربوهیدرات ممنوع هستند. بهتر است برای طعم‌دهی به غذاها سراغ ادویه‌جات مجاز بروید.

خوراکی‌های فرآوری‌شده

خوراکی‌ها و محصولات فراوری‌شده اغلب با نمک، قندهای مصنوعی یا روغن‌های اشباع‌شده فرآوری می‌شوند و با مصرف آن‌ها شاهد افزایش قند خون و خارج‌شدن از فاز کتوز هستیم. پس آخرین گزینه‌ای که باید در لیست سیاه غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی کتوزنیک بگنجانید، محصولات فراوری‌شده است.

سخن پایانی

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک آن‌هایی هستند که ضمن داشتن کربوهیدرات کم، سالم و طبیعی بوده و از چربی‌های ناسالم به‌دور باشند.

رعایت مواردی که در این مطلب گفته شد به شما کمک می‌کند حداکثر استفاده و بهره‌وری را از رژیم کتوژنیک برده و در کمترین زمان ممکن به هدف خود که احتمالا کاهش وزن است، برسید.