آیا برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای افراد با وزن‌های مختلف یکسان است؟ وقتی وزن شما روی ۹۰ کیلوگرم قرار دارد، بدن‌تان در مرز میان «توان عضلانی بالا» و «ریسک ذخیره چربی بیشتر» است. همین موضوع باعث می‌شود برنامه تمرینی حجمی شما باید حساب‌شده‌تر از افراد لاغرتر یا سبک‌تر باشد.
در این مرحله، تمرکز بر حرکات چند مفصلی، تغذیه غنی و خواب کافی کلید موفقیت شماست. این مقاله یک راهنمای کامل است تا بدانید کدام تمرینات برایتان ایده‌آل است، چه غذاهایی بخورید و کدام عضلاتتان سریع‌تر رشد می‌کنند.
کدام عضلات برای وزن ۹۰ کیلو سریع‌تر حجم می‌گیرند؟
قبل از انتخاب و معرفی برنامه تمرینی بدنسازی حجمی باید بدانید که وزن ۹۰ کیلو یعنی عضله و چربی بیشتر در برخی نقاط بدن. همین موضوع عضله‌سازی را سخت‌تر می‌کند و به شما می‌گوید باید از برنامه تمرینی اصولی پیروی کنید. حالا بیایید سرعت رشد عضلات را باهم مقایسه کنیم:
- پاها (چهارسر ران و باسن): چون این عضلات بزرگ‌تر هستند، در تمرینات سنگین مثل اسکوات یا پرس پا، بیشترین پتانسیل برای رشد را دارند.
- پشت و لاتس (Latissimus Dorsi): در افراد سنگین‌تر، حرکات کششی مثل بارفیکس و ددلیفت، به‌سرعت باعث افزایش حجم این ناحیه می‌شوند.
- سینه: با حرکات پرس سنگین (هالتر یا دمبل) در بدن‌های ۹۰ کیلو، خیلی سریع به چشم می‌آید.
- بازوها: رشد بازوها در این وزن کمی کندتر است چون گروه عضلانی کوچکی محسوب می‌شوند، اما با تمرکز روی سوپرست‌ها می‌توان تقویتشان کرد.
انواع حجم‌گیری در بدنسازی کدام‌اند؟
افراد ۹۰ کیلویی باید بدانند که حجم‌گیری همیشه یک مدل ندارد. پیروی از یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی منجر به عضله‌سازی در انواع زیر می‌شود.
Clean Bulk (حجم‌گیری تمیز)
ایم نوع حجم‌گیری حاصل مصرف غذاهای سالم با کالری کنترل‌شده است که به رشد عضلانی با حداقل افزایش چربی منجر می‌شود. حجم‌گیری تمیز مناسب برای کسانی است که نمی‌خواهند چربی زیادی اضافه کنند.
Dirty Bulk (حجم‌گیری کثیف)
این نوع حجم‌گیری در اثر خوردن هر نوع غذای پرکالری (فست‌فود، شیرینی و …) سبب می‌شود و نتیجه آن رشد سریع‌تر عضلات اما همراه با افزایش زیاد چربی است. حجم‌گیری کثیف بیشتر مناسب ورزشکاران خیلی لاغر است که به سرعت افزایش وزن و حجم نیاز دارند.
Lean Bulk (حجم‌گیری خشک)
حجم خشک ترکیبی از دو روش بالا است. با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین بالا با چربی محدود و پیروی از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی عضلاتی بدون چربی خواهید داشت. این نوع حجم‌گیری برای افراد ۹۰ کیلو بهترین گزینه است چون رشد عضله بدون افزایش زیاد چربی اتفاق می‌افتد.
خوراکی‌ها و تغذیه حجمی برای افراد ۹۰ کیلو
در کنار یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی، لازم است به عذا و هرچیزی که می‌خواهید هم توجه کنید. تغذیه نقش ۷۰ درصدی در موفقیت شما دارد. بهترین خوراکی‌ها برای حجم‌گیری:
- پروتئین‌ها: سینه مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، گوشت قرمز کم‌چرب، سفیده تخم‌مرغ
- مکمل: پروتئین وی و کازئین برای تامین پروتئین روزانه
- کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، نان سبوس‌دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار
- چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها (بادام، گردو، فندق)، روغن زیتون، کره بادام‌زمینی طبیعی (کمک به ترشح هورمون تستوسترون برای رشد عضلات)
- میوه و سبزیجات: موز، توت‌فرنگی، سیب، سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی). سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها برای ریکاوری
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی ۶ روزه برای وزن ۹۰ کیلو
اگر ۹۰ کیلو هستید و می‌خواهید به بدنی خوش‌فرم و عضله‌ای دست پیدا کنید، برنامه تمرینی زیر شما را به هدف‌تان می‌رساند. البته این یک نمونه برنامه است و اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتر و معتبرتری کسب کنید، مقاله کامل‌ترین برنامه تمرینی بدنسازی چربی‌سوزی در ۱۲ هفته + راهنمای تغذیه‌ای را بخوانید.
این یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی یک ماهه تا ۶۰ روزه است و بعد از آن اگر خواستید می‌توانید مطابق برنامه‌های حرفه‌ای‌تر در بخش تمرینات ورزشی سایت پیش بروید.
🔥 روز اول: سینه و جلو بازو
- پرس سینه هالتر تخت → ۴×۸
- پرس بالا سینه دمبل → ۴×۱۰
- کراس‌اور سیم‌کش → ۳×۱۲
- جلو بازو هالتر EZ → ۴×۸
- جلو بازو دمبل تناوبی → ۳×۱۰
🔥 روز دوم: پشت و پشت بازو
- ددلیفت → ۴×۶
- بارفیکس وزنه‌دار → ۴×حداکثر
- قایقی سیم‌کش → ۴×۱۰
- پشت بازو دیپ وزنه‌دار → ۴×۸
- پشت بازو سیم‌کش طنابی → ۳×۱۲
🔥 روز سوم: پا و شکم
- اسکوات هالتر → ۵×۶
- لانج دمبل → ۴×۱۰ هر پا
- پرس پا → ۴×۸
- ساق پا ایستاده → ۴×۱۵
- کرانچ وزنه‌دار → ۴×۲۰
🔥 روز چهارم: سرشانه و کول
- پرس سرشانه دمبل → ۴×۸
- نشر جانب → ۴×۱۲
- نشر خم → ۳×۱۲
- شراگز (کول) دمبل → ۴×۱۵
🔥 روز پنجم: سینه + پشت بازو
- پرس سینه دمبل + پشت بازو سیم‌کش (سوپرست) → ۴×۱۰
- پرس بالا سینه هالتر + دیپ → ۳×۱۰
🔥 روز ششم: پا + جلو بازو
- اسکوات دمبل + جلو بازو لاری (سوپرست) → ۴×۱۰
- پرس پا + جلو بازو دمبل چکشی → ۳×۱۲
🔥 روز هفتم: استراحت فعال
- پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا
ریکاوری و استراحت برای بدن ۹۰ کیلویی چگونه باید باشد؟
همان‌طور که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی به عضله‌ها فرمان حجیم‌شدن می‌دهد، ریکاوری و استراحت نیز نقش زیادی در رشد آن‌ها دارد.
- خواب شبانه: ۷ تا ۸ ساعت
- ماساژ و فوم رولینگ برای کاهش گرفتگی عضلات
- نوشیدن ۳ تا ۴ لیتر آب روزانه
اشتباهات رایج افراد ۹۰ کیلو در حجم‌گیری
آقا یا خانمی که ۹۰ کیلو هستید، اشتباهات کلیشه‌ای در باشگاه را تکرار نکنید و به حرف شاخ‌های باشگاه گوش ندهید. الگوی شما برنامه و مربی است، تمام. سایر اشتباهاتی که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را بی‌اثر می‌کنند عبارت‌اند از:
- تمرکز بیش از حد روی بازو و بی‌توجهی به پاها
- مصرف فست‌فود به جای غذاهای سالم پرکالری
- بی‌توجهی به حرکات کششی و ریکاوری
- تمرین بدون پیشرفت وزنه‌ها (Progressive Overload)
تفاوت عضله‌سازی در مردان و زنان ۹۰ کیلویی
همان‌طور که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ کیلو با ۹۰ کیلو متفاوت است، برای بانوان و مردان نیز بهتر است برنامه‌های مجزایی تدوین شود. دلیل تفاوت‌های عضله‌سازی در بانوان و مردان را در ادامه شرح داده‌ایم.
ترکیب بدنی (Body Composition)
ترکیب بدنی یک مرد ۹۰ کیلویی معمولاً درصد چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارد و وزنش بیشتر ناشی از عضله و تراکم استخوانی است. درحالی‌که بدن زن ۹۰ کیلویی معمولاً درصد چربی بالاتری دارد (به‌طور طبیعی بدن زنان ۸–۱۲٪ بیشتر از مردان چربی ذخیره می‌کند). حتی در یک وزن برابر، حجم خالص عضله زن کمتر از مرد است.
هورمون‌ها و سرعت رشد
در مردان سطح بالاتر تستوسترون باعث رشد سریع‌تر عضلات، قدرت بیشترو ریکاوری بهتر می‌شود. یک مرد ۹۰ کیلویی می‌تونواند با برنامه تمرینی بدنسازی حجمی، ظرف چند ماه تغییرات چشمگیر در سینه، بازو و پاها ایجاد کند.
در زنان سطح تستوسترون پایین‌تر است و رشد عضله کندتر، اما فیبرهای عضلانی همچنان قابلیت تقویت دارند. در زنان ۹۰ کیلویی عضله‌سازی بیشتر باعث تناسب اندام و افزایش متابولیسم می‌شود تا حجم خیلی بزرگ.
همچنین به‌دلیل اينکه استروژن بیشتر باعث محافظت از عضلات در برابر آسیب می‌شود، زنان ریکاوری خوبی دارند. همین هورمون اجازه نمی‌دهد بدن زنان مانند مردان بدنسازی به‌شکل اغراق‌آمیز حجیم و کات‌شده شود.
تفاوت در الگوی ذخیره چربی
در مردان چربی بیشتر در شکم و پهلو ذخیره می‌شود. اما در زنان چربی بیشتر در باسن، ران و پایین‌تنه وجود دارد. این موضوع روی ظاهر عضله‌سازی اثر می‌گذارد؛ مردان با کاهش چربی شکمی سریع‌تر خط شش‌تکه می‌بینند و زنان در پایین‌تنه عضلات پرحجم‌تر و خوش‌فرم‌تری می‌سازند.
تمرینات مناسب برای مردان ۹۰ کیلویی
ساختار برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مردان باید به‌شکل زیر باشد:
- تمرکز روی حرکات چندمفصلی سنگین: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس.
- پیشرفت وزنه‌ها (Progressive Overload) کلید اصلیه.
- هدف افزایش حجم قابل‌مشاهده در سینه، بازو، شانه و پا باشد
- مکمل‌ها (کراتین، پروتئین وی، BCAA) تأثیر زیادی دارند.
تمرینات مناسب برای زنان ۹۰ کیلویی
در تدوین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی بانوان باید به نکات زیر توجه شود:
- تمرکز روی پایین‌تنه با حرکت‌هایی همچون اسکوات، هیپ تراست، لانج، پرس پا.
- وزنه متوسط با تکرار بالاتر (۱۰–۱۵ تکرار) برای فرم‌دهی و حجم کنترل‌شده.
- تمرینات بالاتنه هم لازم است، اما نه برای حجیم شدن بلکه برای تناسب (پرس سینه سبک، شنا، نشر جانب).
تفاوت در برنامه تغذیه مردان و زنان ۹۰ کیلویی
در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی صحبت از اهمیت تعذیه شد. مردان و زنان باید با توجه به هدف و نیاز بدنی‌شان طبق نکات زیر رژیم غذایی مناسبی را پیش بگیرند.
مرد ۹۰ کیلویی:
- کالری مصرفی بالاتر (به‌طور میانگین ۲۸۰۰–۳۲۰۰ کالری برای حجم‌گیری تمیز).
- پروتئین روزانه حدود ۱۸۰–۲۰۰ گرم.
- کربوهیدرات‌ها بیشتر برای تأمین انرژی تمرینات سنگین.
زن ۹۰ کیلویی:
- کالری مصرفی کمتر (۲۰۰۰–۲۴۰۰ کالری برای حجم‌گیری خشک یا کاهش چربی همزمان).
- پروتئین روزانه حدود ۱۴۰–۱۵۰ گرم.
- تمرکز بیشتر روی چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده برای کنترل وزن.
جمع‌بندی
برای یک فرد ۹۰ کیلو، پیشرفت واقعی زمانی رخ می‌دهد که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مبتنی ب تمرینات چندمفصلی سنگین باشد، تغذیه حساب‌شده، خواب کافی و صبر کنار هم قرار بگیرند. پاها، پشت و سینه بیشترین پتانسیل رشد را دارند و با رعایت اصول، در مدت ۳ تا ۶ ماه می‌توانند دگرگونی بزرگی در حجم بدن ایجاد کنند. انتخاب بین حجم‌گیری تمیز یا کثیف به هدف فرد بستگی دارد، اما برای این وزن بهترین انتخاب حجم‌گیری خشک و کنترل‌شده است.
گفتگو در مورد این post