13 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو + آموزش و برنامه تمرینی هفتگی

تقویت عضلات پشت بازو، نه تنها به شما کمک می‌کند تا دستانی قوی و جذاب داشته باشید، بلکه تأثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی شما نیز دارد. آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چرا این عضلات برای هر ورزشکار و فردی که به تناسب‌اندام علاقه‌مند است، حیاتی هستند؟ عضلات پشت بازو که به‌عنوان عضلات سه‌سر بازو شناخته می‌شوند، در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نقش اساسی ایفا می‌کنند.

از بلندکردن اشیاء گرفته تا حرکات شمشیری، این عضلات جزو اصولی‌ترین قسمت‌های بدن هستند. بنابراین، اگر به‌دنبال تقویت این بخش حیاتی بدن خود هستید، با ما همراه باشید تا با حرکات مؤثر و برنامه تمرینی مناسب، به هدف خود برسید.

چرا تقویت عضلات پشت بازو؟

تقویت عضلات پشت بازو واقعاً می‌تواند بازی شما را تغییر دهد! تصور کنید که در حال انجام حرکات ورزشی هستید و به جای اینکه احساس خستگی کنید، می‌توانید با قدرت بیشتری پیش بروید. عضلات پشت بازو، یعنی سه‌سرها، در واقع نجات‌دهندگان شما برای حرکات مختلف هستند. هر بار که وزنه‌ای را بلند می‌کنید یا به سمت جلو می‌روید، این عضلات نقش کلیدی دارند. پس اگر به‌دنبال یک نتیجه عالی باشید، وقتش رسیده که روی تقویت این عضلات کار کنید!

عضلات پشت بازو را بیشتر بشناسید

آیا می‌دانید منظور از تقویت عضلات پشت بازو دقیقا کدام ماهیچه‌ها است؟ عضلات پشت بازو از ۳ سر اصلی تشکیل می‌شوند:

• سر بلند: از کتف تا آرنج کشیده می‌شود و در حرکات کششی نقش دارد.
• سر جانبی: در کنار بازو قرار دارد و به تقویت استقامت دستان کمک می‌کند.
• سر میانی: در وسط قرار دارد و کنترل حرکات دقیق را بر عهده دارد.

معرفی چند تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو با کش

یکی از تجهیزات باشگاهی کاربردی و مؤثر در اثربخشی تمرین‌های باشگاهی کش است. این ابزار کمک می‌کند بیشترین فشار با انعطاف‌پذیری مناسب به ماهیچه وارد شود. تمرین‌هایی که برای تقویت عضلات پشت بازو به کمک کش انجام می‌شوند در ادانه معرفی شده‌اند.

Extension پشت بازو با کش (کشیدن بازو)

یک سر کش را به نقطه ثابتی ببندید و سر دیگر را نگه دارید. بازوها را به سمت عقب بکشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت به تقویت سر بلند و جانبی عضلات کمک می‌کند.

Pushdown با کش (فشردن به پایین با کش)

کش را به نقطه ثابت وصل کنید و با دو دست آن را بگیرید. دستان خود را به سمت پایین فشار دهید و سپس به آرامی به بالا برگردید. این حرکت به تقویت سر میانی عضله سه‌سر کمک می‌کند.

حرکات تقویت عضلات پشت بازو با دمبل

تمرین‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند به کمک دمبل باید انجام شوند. اینکه وزن دمبل چقدر باشد بستگی به توان و سطح مبتدی یا حرفه‌ای بودن شما دارد.

Triceps Kickback (حرکت پشت بازو با دمبل)

با یک دمبل در دست، به جلو متمایل شوید و بازو را به سمت عقب بکشید. این حرکت باعث تقویت سر جانبی و بلند عضلات می‌شود.

Skull Crushers (حرکت کشتن سر)

خوابیده به پشت روی نیمکت، دمبل‌ها را با دو دست نگه دارید و به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید. با فشار دادن، دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین در تقویت تمام سرهای عضلات سه‌سر موثر است.

حرکات تمرینی بیشتر برای تقویت عضلات پشت بازو در باشگاه

برای تقویت عضلات پشت بازو در باشگاه می‌توانید از دستگاه‌ها و تجهیزات باشگاهی استفاده کرده تا ماهیچه‌های این ناحیه را ضمن قوی‌تر‌شون حجیم کنید.

Close Grip Bench Press (پرس نزدیک)

این حرکت با استفاده از بارفیکس یا دستگاه انجام می‌شود و عمدتاً به تقویت سر بلند و میانی عضله‌های پشت بازو کمک می‌کند.

Dips (حرکت دیپ)

روی لبه یک نیمکت یا میله‌های دیپ بنشینید. دستان خود را در دو طرف بدن، کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. بدن را به آرامی به سمت پایین بکشید، آرنج‌ها را خم کنید و تا جایی پایین بروید که بازوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. با فشار دادن دستان خود، بدن را به سمت بالا برگردانید و به وضعیت اولیه برگردید.

Overhead Triceps Extension (اکستنش پشت بازو ایستاده)

بایستید یا روی یک نیمکت نشسته، یک دمبل یا کش را با دو دست بالای سر نگه‌دارید. دستان باید به اندازه عرض شانه باز باشد. به آرامی دمبل یا کش را به سمت پایین برده و آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل به پشت سر نزدیک شود. با فشار به دستان خود، دمبل را دوباره به سمت بالا و به حالت اولیه برگردانید.

Triceps Rope Pushdown (فشردن با طناب)

روی نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست به طور عمودی بالا نگه‌دارید. دست‌ها را در ناحیه آرنج خم کنید تا دمبل‌ها به آرامی به سمت سر قرار بگیرند، سپس با فشار دادن دستانتان، دمبل را دوباره به حالت اولیه برگردانید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها در طول حرکت ثابت باقی بمانند و از حرکت بدن جلوگیری کنند.

تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بازو

بدون هیچ تجهیزاتی هم می‌توان عضلانی قوی در ناحیه پشت بازو داشت. تمرین‌های زیر اگر با برنامه و منظم انجام شوند، معجزه می‌کنند. البته نباید انتظار حجم اغراق‌آمیز در عضله سه‌سر پشت بازو داشته باشید، اما می‌توانید روی قدرت دستان‌تان حساب کنید.

کشش سه‌سری بازو (Triceps Stretch)

بکی از دستان خود را بالای سر ببرید و با دست دیگر آرنج آن را بگیرید و به آرامی به سمت پشت خود بکشید. این حرکت باعث کشش عضلات پشت بازو می‌شود. از حالت کشش به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه نگه‌ دارید و سپس عوض کنید.

کشش دیپ (Overhead Triceps Stretch)

به سمت دیوار بایستید و دستان خود را بالای سر بزنید. به آرامی با یک دست به سمت دیوار فشار داده و دستان خود را کشش دهید. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

کشش دستان به جلو (Forward Arm Stretch)

دست‌های خود را به جلو بکشید و دستانتان را به آرامی از هم جدا کنید. سپس سعی کنید شانه‌ها را به سمت جلو بکشید. این حرکت به کشش کلی عضلات بازو کمک می‌کند.

کشش قفسه سینه و پشت بازو (Chest and Triceps Stretch)

با دستان خود در کنار بدن ایستاده و دستان خود را به سمت عقب بکشید. با فشار به سمت عقب، احساس کشش در عضلات پشت بازو و قفسه سینه خواهید کرد.

کشش خم به جلو (Seated Forward Bend)

نشسته با پاهای باز، به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهای خود را لمس کنید. این حرکت می‌تواند به کشش عضلات پشت بازو و همچنین عضلات پشت کمک کند.

برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو

برای تقویت عضلات پشت بازو، پیشنهاد می‌شود یک برنامه تمرینی هفتگی را دنبال کنید که شامل گزینه‌های زیر است:

روز اول:

•   Extension پشت بازو با کش: ۳ ست ۱۲ تکرار
•   Pushdown با کش: ۳ ست ۱۵ تکرار

روز دوم:

•   Triceps Kickback: ۳ ست ۱۲ تکرار
•   Skull Crushers: ۳ ست ۱۰ تکرار

روز سوم:

•  استراحت فعال و کشش عضلات

بهترین ابزار برای تقویت عضلات پشت بازو چیست؟ کش یا دمبل؟

آیا بین کش و دمبل مردد هستید؟ نگران نباشید! هر کدام از این‌ها جادوی خود را دارند. کش‌ها به راحتی در هر کجا و هر زمان همراه شما هستند و می‌توانید حتی روی مبل هم تمرین کنید! اما دمبل‌ها مانند یک کارگاه واقعی عمل می‌کنند و می‌توانند وزنه‌های سنگینی به شما بدهند. بنابراین، از هر دو استفاده کنید تا یک برنامه تمرینی متنوع و هیجان‌انگیز داشته باشید. با کش برای حرکات نرم و با دمبل برای قدرت تمرین کنید، این بهترین روش است!

مقایسه تمرینات تقویت عضلات پشت بازو در خانه و باشگاه: کدام یک بهتر است؟

باشگاه یا خانه؟ این سوال بزرگی است! اگر به باشگاه بروید، می‌توانید با تجهیزات حرفه‌ای تمرین کنید و از تمرینات متنوع استفاده کنید. اما در خانه هم می‌توانید با کش و دمبل‌های سبک تمرین کنید. واقعاً بستگی دارد به سلیقه شما! هر کجا که راحت‌تر هستید تمرین کنید، فقط مهم این است که حرکت کنید و بدنتان را قوی کنید.

تأثیر تغذیه بر تقویت عضلات پشت بازو: چی بخوریم؟

حالا که در حال تمرین و کار روی عضلات هستید، فراموش نکنید که چطور تغذیه‌تان را مدیریت کنید! پروتئین، پروتئین و پروتئین! گوشت، تخم‌مرغ، و حتی غذاهای گیاهی مثل لوبیا و عدس کمک می‌کنند تا عضلاتتان بسازید و قوی‌تر شوید. و البته، آب را فراموش نکنید، هیدراته بودن یعنی انرژی بیشتر برای تمرین.

اشتباهات رایج در تمرینات تقویت عضلات پشت بازو

بعد از معرفی تمرین‌های کاربردی پشت بازو نباید فکر کنید که همه چیز همین‌قدر ساده است. گاهی یک اشتباه کوچک یک آسیب‌دیدگی بزرگ یا عدم‌رضایت از نتیحه را به‌همراه دارد. ما اینجا هستیم تا این اشتباهات رایج را به شما تذکر بدهیم.

• عدم تنوع در تمرینات: تمرکز بر روی یک یا دو حرکت خاص و انجام مکرر آنها می‌تواند موجب عدم پیشرفت در تقویت عضلات شود. سعی کنید حرکات مختلف را به برنامه خود اضافه کنید.
• رعایت نکردن فرم صحیح: اجرای حرکات با فرم نادرست نه‌تنها باعث کاهش موثر بودن تمرین می‌شود، بلکه خطر آسیب‌دیدگی نیز افزایش می‌یابد. همیشه بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• تمرکز فقط بر روی وزنه‌های سنگین: اگر تنها به افزایش وزنه تمرکز کنید و به تکنیک و کنترل بدنتان توجه نکنید، ممکن است به عضلات آسیب بزنید. تمرینات با وزنه‌های سبک و کنترل شده نیز بسیار مؤثر هستند.
• غفلت از گرم کردن و کشش: Warm-up یا گرم‌کردن عضلات قبل از تمرین و همچنین کشش بعد از آن برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار مهم است. این کار می‌تواند از آسیب‌ها جلوگیری کند و به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.
• فراموش کردن تغذیه مناسب: اگر به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف نکنید، نتایج تمریناتتان کاهش می‌یابد. حتماً به تغذیه خود اهمیت بدهید تا به بدن کمک کنید تا عضلات را ترمیم و تقویت کند.
• عدم توجه به هشدار بدن: اگر حس کنید که بدن‌تان در حال خستگی است یا درد غیرعادی دارید، ادامه‌دادن تمرین ممکن است مضر باشد. به نشانه‌های بدن‌تان گوش کنید و استراحت لازم را فراهم کنید.

اگر احساس می‌کنید درکنار این مطلب به اطلاعات یا تمرین‌های بیشتری نیاز دارید، می‌توانید در بخش تمرینات ورزشی همین سایت با برنامه‌های مختلف و تمرین‌های گسترده‌تری آشنا شوید.

جمع‌بندی

تقویت عضلات پشت بازو با استفاده از حرکات مؤثر و مشخص، نه تنها به زیبایی دست‌هایتان افزوده می‌شود، بلکه در افزایش قدرت و عملکرد شما در ورزش‌ها نیز تاثیر بسزایی دارد. با تعیین یک برنامه تمرینی مشخص و پیروی از حرکات صحیح، به راحتی می‌توانید به هدف خود برسید. پس از همین حالا از این حرکات استفاده کنید و به دنیای قدرت و زیبایی دستان خود خوش آمدید.