آیا تا‌به‌حال آرزو کرده‌اید که شکم‌تان صاف و شش‌تکه باشد، سرشانه‌هایتان خوش‌فرم و قوی، یا ران و باسن‌تان خوش‌تراش و متناسب به نظر برسند؟ رسیدن به اندامی جذاب و خوش‌فرم، فقط در گرو تمرینات بدنسازی باشگاه نیست. مهم‌تر از آن، انتخاب تمرینات هوشمندانه و ناحیه‌ای است.
تمرینات بدنسازی ناحیه‌ای این امکان را به شما می‌دهند تا دقیقاً روی عضلاتی کار کنید که برایتان اهمیت بیشتری دارند. چه هدف‌تان ساختن عضلات شکم، فرم‌دهی به باسن، تقویت سرشانه‌ها یا سفت‌کردن عضلات پا باشد، در این مقاله بهترین و مؤثرترین حرکات بدنسازی برای هر قسمت بدن معرفی شده‌اند.
با این راهنمای کامل، می‌توانید هر ناحیه را جداگانه هدف بگیرید، از تمرینات متنوع استفاده کنید و نتیجه‌ای واقعی و قابل لمس را در کوتاه‌ترین زمان ببینید. این مسیر، راه رسیدن به بدنی است که همیشه می‌خواستید.
تمرینات سرشانه در باشگاه
تمرینات بدنسازی باشگاه اغلب با دمبل یا دستگاه یا تجهیزات دیگر انجام می‌شوند. تمرینات سرشانه در وهله اول منجر به خوش‌فرم‌شدن این ناحیه می‌شود و درصورت انجام حرکت‌های سخت‌تر و رعایت نکات تغذیه‌ای، سرشانه‌های حجیمی خواهید داشت.
● پرس سرشانه با دمبل نشسته
برای انجام این تمرین، روی نیمکت بنشینید، ۲ دمبل را تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید و به‌آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند، سپس برگردانید.
مزایا: تقویت سرشانه جلویی و میانی، افزایش حجم شانهها
تعداد ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست، هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار
دفعات در هفته: ۱ تا ۲ بار
● نشر جانب با دمبل
برای انجام حرکت نشر، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید و به‌آرامی به طرفین بالا ببرید تا هم‌سطح شانه شوند.
مزایا: فرم‌دهی سرشانه میانی، جلوگیری از افتادگی شانه
تعداد ست و تکرار: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
هفته‌ای: ۲ بار
تمرینات سینه در باشگاه
انجام تمرینات سینه بسته به شدت و سختی تمرین‌ها کات عضله‌ای، خوش‌فرم‌شدن سینه و حجیم‌شدن آن را به‌دنبال دارد. اینکه هدف شما از تمرین بدنسازی باشگاه چیست، شکل و قدرت عضله‌های‌تان را تعیین می‌کند. در مقاله چطور بدنساز حرفه‌ای شویم درباره نحوه رشد عضله‌ها و انتخاب اینکه می‌خواهید عضلاتتان قوی شود یا حجیم صحبت کرده‌ایم.
● پرس سینه با هالتر
نحوه انجام پرس سینه با هالتر این‌گونه است که ابتدا باید به پشت روی نیمکت بخوابید، هالتر را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و به‌آرامی پایین آورده، سپس بالا ببرید.
مزایا: افزایش قدرت و حجم عضلات سینه‌ای
تعداد ست: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تایی
تعداد هفته‌ای: ۱ تا ۲ بار
● قفسه سینه با دمبل
برای انجام این تمرین، به پشت روی نیمکت بخوابید، دو دمبل را بالا ببرید و سپس با آرنج نیمه خم به طرفین باز کنید و دوباره جمع کنید.
مزایا: فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه
تعداد تکرار و ست‌ها: ۳ ست ۱۲ تایی
تکرار در هفته: ۱ بار
تمرینات پشت بازو در باشگاه
برخی تمرینات بدنسازی باشگاه مانند تمرینات مشت بازو بیشتر برای مردان و طرفداران اندام‌های حجیم کاربرد دارند.
● پشت بازو سیم‌کش از بالا
نحوه اجرای این تمرین این‌گونه است که باید میله را با دستان رو به پایین بگیرید و از مفصل آرنج میله را به پایین فشار دهید.
مزایا: افزایش حجم و فرم عضله پشت بازو
تعداد ست و تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
هفته‌ای: ۲ بار
● دیپ با دستگاه
نحوه اجرای حرکت دیپ به این شکل است که باید روی دستگاه مخصوص بنشینید، دسته‌ها را گرفته و با خم‌کردن آرنج پایین بروید، سپس بالا بروید.
مزایا: تقویت پشت بازو، شانه و سینه
دفعات: ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی
تکرار در هفته: ۱ تا ۲ بار
تمرینات جلو بازو در باشگاه
جلو بازو بین تمرینات بدنسازی باشگاه طرفداران زیادی دارد. بیشتر بدنسازان دوست دارند بازوهایی کات شده و حجیم داشته باشند.
● جلو بازو با هالتر EZ
برای انجام این حرکت، بایستید، هالتر را با کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید و با خم‌کردن آرنج‌ها بالا بیاورید.
مزایا: افزایش ضخامت و قدرت جلو بازو
تعداد ست و تکرار: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
هفته‌ای: ۱ تا ۲ بار
● جلو بازو لاری با دستگاه
بین تمرینات بدنسازی باشگاه، گاهی لازم است از دستگاه‌های خاصی استفاده شود. برای انجام این حرکت ساعدها را روی پد دستگاه قرار داده و وزنه را بالا بیاورید.
مزایا: تفکیک عضله جلو بازو
ست‌ها: ۳ ست ۱۲ تایی
هفته‌ای: ۱ بار
تمرینات شکم شش‌تکه در باشگاه
بسیاری از تمرینات بدنسازی باشگاه با هدف کات عضله‌های شکم و به‌اصطلاح سیکس پک انجام می‌شوند. چه مرد باشید یا زن، تمرینات این ناحیه بسیار پرطرفدار هستند و اندام شما را روی فرم می‌آورند.
● کرانچ روی دستگاه شکم
برای انجام کرانچ، دستگاه را تنظیم کرده و با خم‌کردن ستون فقرات به جلو، عضله شکم را منقبض کنید.
مزایا: تقویت عضلات شکمی، افزایش حجم شش‌تکه
تعداد ست و تکرار: ۴ ست ۱۵ تایی
هفته‌ای: ۳ بار
● درازنشست روی میز شیب‌دار
درازنشست ساده روی زمین را حتما انجام داده‌اید. برای اجرای این حرکت روی میز شیب‌دار قرار بگیرید و با انقباض شکم بالا بیایید.
مزایا: سوزاندن چربی و ساخت شش‌تکه
تعداد ست ست تکرار: ۳ ست ۲۰ تایی
در هفته: ۲ تا ۳ بار
تمرینات زیر شکم در باشگاه
اگر شکم شش تکه می‌خواهید نباید از عضله‌های این ناحیه غافل شوید. تمرینات بدنسازی باشگاه برای زیر شکم اعلب با دستگاه انجام می‌شوند.
● بالا آوردن پا در حالت آویزان
نحوه اجرای این تمرین بسیار ساده است. از بارفیکس آویزان شوید، پاها را صاف به سمت جلو بالا ببرید. در این حالت حتما فشار بسیار زیادی در ناحیه زیر شکم حس خواهید کرد.
مزایا: تمرکز روی عضلات زیر شکم
تعداد ست و تکرار: ۴ ست ۱۵ تایی
هفته‌ای: ۲ تا ۳ بار
● زیرشکم روی میز شکم معکوس
برای اجرا، ابتدا به پشت روی میز دراز بکشید، پاها را بالا آورده و لگن را کمی از زمین جدا کنید. این حرکت عضله‌های زیر شکم و اطراف لگن را حسابی قوی می‌کند.
مزایا: تقویت بخش پایینی شکم
تعداد دفعات: ۳ ست ۲۰ تایی
در هفته: ۲ بار
تمرینات باسن (سرینی) در باشگاه
عضله‌های ناحیه سرینی چربی زیادی دارند. با کاهش وزن و لاغرشدن، این ناحیه حسابی کوچک‌تر به‌نظر می‌رسد. برای حجیم‌شدن و شکل‌گرفتن آن تمرینات بدنسازی باشگاه به کمک شما می‌آیند.
● پل باسن با هالتر
نحوه اجرای پل باسن این‌طور است که باید روی زمین دراز بکشید، هالتر را روی لگن قرار دهید و باسن را بالا بیاورید.
مزایا: فرم‌دهی باسن، تقویت همسترینگ
تعداد ست و تکرار: ۴ ست ۱۵ تایی
در هفته: ۲ بار
● لانچ با دمبل
برای انجام لانچ با دمبل، یک پا را جلو بگذارید، زانو را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا جاییگ۷ زاویه داخلی زانوی پای جلو ۹۰درجه یا کمی کمتر شود.
مزایا: فرم‌دهی باسن و ران
دفعات: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
تکرار در هفته: ۲ بار
تمرینات داخل ران در باشگاه
تمرینات بدنسازی باشگاه برای ناحیه داخلی ران و کات‌کردن عضله‌های این قسمت با تمرکز بر پا و عصله‌های مرکزی بدن انجام می‌شوند.
● جمع‌کردن پا با دستگاه داخل ران
نحوه اجرای این حرکت این‌گونه است که باید روی دستگاه بنشینید، پاها را از هم باز کرده و سپس به هم نزدیک کنید.
مزایا: تقویت و سفت‌کردن عضلات داخل ران
تکرار: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
هفته‌ای: ۲ بار
● اسکوات سومو با دمبل
برای انجام اسکوات سومو پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دمبل را جلوی خود گرفته و بنشینید.
مزایا: هدف‌گیری داخل ران، باسن
تعداد ست و تکرار: ۴ ست ۱۲ تایی
در هفته: ۱ تا ۲ بار
تمرینات بدنسازی ساق پا در باشگاه
داشتن ساق پای کشیده، خوش‌فرم و با ماهیچه‌های شکل‌گرفته آرزوی هر بدنسازی است. برای رسیدن به این هدف تمرینات بدنسازی باشگاه را طوری انتخاب کنید که این ناحیه را تحت‌تأثیر قرار دهد.
● ساق پا ایستاده با دستگاه
برای اجرا روی دستگاه بایستید و پاشنه‌ها را بالا و پایین ببرید. ابتدا روی نوک پا و بعد روی پاشنه در حرکت باشید.
مزایا: تقویت عضلات ساق و افزایش استقامت
ست و تکرار: ۴ ست ۲۰ تایی
تعداد در هفته: ۲ بار
● ساق پا نشسته
برای انجام ساق پا نشسته، روی دستگاه نشسته و وزنه را روی زانو قرار دهید، پاشنه‌ها را بالا و پایین ببرید.
مزایا: هدف‌گیری عمیق‌تر عضله ساق
تعداد دفعات: ۳ ست ۱۵ تایی
هفته‌ای: ۱ تا ۲ بار
تمرینات زیربغل و پشت در باشگاه
حالا که برای هر ناحیه از بون تمرین‌های تقویتی و بدنسازی در باشگاه معرفی کردیم، بهتر است سراغ عضله‌های زیربغل و پشت برویم. تمرینات بدنسازی باشگاه برای این ناحیه با فشار و تمرکز بر دست‌ها و بالاتنه انجام می‌شوند.
● زیربغل سیم‌کش از جلو
برای اجرا دسته را با فاصله زیاد گرفته، پایین بکشید تا به سینه برسد. فشار سیم‌کش عضله‌های زیربغل را تقویت می‌کند.
مزایا: افزایش پهنای زیربغل
تعداد ست: ۴ ست ۱۲ تایی
هفته‌ای: ۱ تا ۲ بار
● بارفیکس
برای اجرای بارفیکس، به‌دنبال میله آن در باشگاه باشید. به میله آویزان شوید و با کمک عضلات پشت، خود را بالا بکشید و سپس پایین بیابید.
مزایا: قدرت کل بدن و پشت
تعداد ست‌ها: ۳ ست تا حد ناتوانی
دفعات در هفته: ۲ بار
معرفی تمرینات بدنسازی باشگاه برای تقویت چند ناحیه
در بدنسازی تمریناتی وجود دارند که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند؛ این تمرینات که به آن‌ها تمرینات چند مفصلی (Compound Exercises) گفته می‌شود، بسیار مؤثرتر از حرکات ایزوله برای ساخت حجم، قدرت و تناسب کلی بدن هستند.
در ادامه چند تمرین بدنسازی چندعضله‌ای را به همراه نحوه انجام دقیق، عضلات هدف و توصیه برای گروه‌های مختلف بدنسازان (مبتدی تا حرفه‌ای) معرفی می‌کنیم.
اسکوات با هالتر (Barbell Squat)
نحوه انجام اسکات این‌گونه است که هالتر را روی عضلات پشتی شانهها قرار دهید (نه روی گردن) سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال با حفظ کمر صاف و نگاه رو به جلو، زانوها را خم کرده و به حالت نشسته پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده برگردید.
عضلات درگیر:
- عضلات چهارسر ران (جلوی ران)
- سرینی بزرگ (باسن)
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات مرکزی (Core)
- پایین کمر
مناسب برای:
✅ مبتدی‌ها با وزنه سبک و تکنیک صحیح
✅ ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش قدرت و حجم پایین‌تنه
✅ بانوانی که دنبال فرم‌دهی ران و باسن هستند
ددلیفت (Deadlift)
برای انجام دد لیفت که یکی از رایج‌ترین تمرینات بدنسازی باشگاه است ابتدا هالتر را روی زمین بگذارید، پاها را به عرض لگن باز و زیر میله قرار دهید. حال زانوها را خم کرده و پشت را صاف نگه دارید، میله را با دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به داخل یا ترکیبی). با فشار از پاشنه و انقباض عضلات پشت و باسن، هالتر را صاف بالا بکشید تا صاف بایستید. به آرامی و با کنترل، هالتر را دوباره روی زمین بگذارید.
عضلات درگیر:
- پشت پا (همسترینگ)
- باسن
- عضلات مرکزی و پایین کمر
- قسمت میانی و فوقانی پشت
- ساعد و گیرش دست
مناسب برای:
✅ بدنسازان سطح متوسط به بالا
✅ کسانی که دنبال قدرت کلی بدن هستند
✅ آقایان برای حجم کلی بدن
❌ مبتدی‌ها فقط با راهنمای مربی شروع کنند
پلانک با حرکت دست (Plank with Shoulder Tap)
نحوه انجام پلانک با حرکت دست بسیار ساده اما چالش‌برانگیز است. برای شروع در حالت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید (مثل شروع شنا). بدون چرخش بدن، یکی از دست‌ها را از زمین جدا کرده و روی شانه مخالف بزنید. سپس دست را برگردانید و با دست دیگر همین کار را تکرار کنید. در تمام مدت، لگن ثابت و عضلات مرکزی درگیر باشند.
عضلات درگیر:
- شکم (Core)
- عضلات تثبیت‌کننده شانه
- سینه
- بازوها و سه‌سر
- باسن و کمر
مناسب برای:
✅ بانوان و آقایان
✅ ورزشکاران خانگی بدون تجهیزات
✅ تقویت استقامت عضلات مرکزی و کنترل بدن
پرس پا با دستگاه (Leg Press)
پرس پا با دستگاه بین تمرینات بدنسازی باشگاه بسیار محبوب است. این تمرین هم برای زنان و هم مردان نتایج شگفت‌انگیزی در قدرا و ظاهر عضله های پایین‌تنه به‌همراه دارد.
نحوه انجام آن این‌طور است که ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید، پاها را روی صفحه قرار دهید (عرض شانه). حالا قفل ایمنی دستگاه را آزاد کرده، به‌آرامی زانوها را خم کنید تا پاها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس با فشار از کف پا، صفحه را به بالا فشار دهید.
عضلات درگیر:
- چهارسر ران
- باسن
- پشت ران
- ساق پا (در برخی حالت‌ها)
مناسب برای:
✅ افراد با مشکل در انجام اسکوات آزاد
✅ تمرکز بیشتر روی پاها و باسن بدون فشار روی کمر
✅ خانم‌هایی که دنبال فرم‌دهی پایین‌تنه هستند
شنا سوئدی (Push-Up)
برای انجام شنا سوئدی در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست‌ها را زیر شانهها بگذارید. حالا بدن را به‌آرامی پایین ببرید تا سینه نزدیک زمین شود. سپس بدن را با قدرت بالا بیاورید.
عضلات درگیر:
- سینه
- پشت بازو
- سرشانه
- عضلات مرکزی
- عضلات ثبات‌دهنده کل بدن
مناسب برای:
✅ افراد در خانه بدون وسیله
✅ مبتدی‌ها تا حرفه‌ای (با تغییر زاویه سخت‌تر می‌شود)
✅ بانوان برای فرم‌دهی بالاتنه و شکم
جمع‌بندی
فرقی نمی‌کند در چه سطحی از بدنسازی هستید؛ آنچه اهمیت دارد انتخاب درست تمرینات بدنسازی باشگاه برای هر عضله است. با به‌کارگیری تمرینات بدنسازی ناحیه‌ای که در این مقاله معرفی شد، می‌توانید عضلاتتان را دقیق، علمی و هدفمند پرورش دهید.
به جای تمرین‌های پراکنده و بدون نتیجه، این بار با دانش تمرین کنید:
✅ شکم شش‌تکه بسازید
✅ باسن خوش‌فرم داشته باشید
✅ سرشانه‌های برجسته، ران‌های قوی و پشت عضلانی خلق کنید
تنها کافی است برنامه تمرینی‌تان را براساس این حرکات تنظیم کرده و به‌طور منظم دنبال کنید. زیبایی اندام، فقط چند ست فاصله دارد
گفتگو در مورد این post