آیا می‌دانید بهترین ورزش برای لاغری در خانه کدام است؟ اگر شرایط رفتن به باشگاه و خارج‌شدن از منزل را ندارید، می‌توانید خیلی راحت و بدون هیچ تجهیزاتی به اندام ایده‌آل و رویایی‌تان برسید. با خواندن این مطلب دیگر بهانه‌ای برای ورزش‌کردن ندارید.
تمرینات هوازی، بهترین ورزش برای لاغری در خانه
صدای موسیقی را زیاد کنید، لباس ورزشی بپوشید و با انرژی حرکات موزون درآورید. این ساده‌ترین تمرین کاردیو یا هوازی در خانه است. تمرینات کاردیو و ایروبیک را می‌توان بهترین ورزش در خانه برای لاغری به‌شمار آورد. شما گرچه به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه، استخر، پیاده‌روی و دویدن را ندارید، اما می‌توانید ویدئوهای ایروبیک را در تلویزیون پخش کرده و همراه با ویدئو چربی‌سوزی کنید.
انجام تمرین‌های ایروبیک که اکثر اندام‌های بدن حتی رگ‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، منجر به افزایش ضربان قلب، کالری‌سوزی، افزایش روند سوخت‌وساز بدن و کاهش هورمون‌های کورتیزول یا استرسی که یکی از عوامل چاقی شکمی هستند، می‌شود.
برای اثربخشی بیشتر بهتر است در هفته بین 75 دقیقه تمرین با شدت بالا یا 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط داشته باشید. این میزان را باید بین روزهای هفته و حدودا 30 دقیقه در روز تقسیم کنید.
پلانک (Planks)، یک تمرین چربی‌سوز و چالشی برای سنجش استقامت
بی‌انصافی است اگر پلانک را در فهرست بهترین ورزش برای لاغری در خانه جای ندهیم. پلانک یکی از مؤثرترین حرکت‌های ورزشی برای تقویت عضلات و حذف چربی‌ها است.
زمانی که روی مفصل آرنج و نوک انگشتان پا درحال تکاپو برای ثبت رکورد بیشتر هستید، درواقع این عضله‌های شما هستند که از بازو و شانه گرفته تا عضله‌های شکمی و پاها برای کالری‌سوزی و مقاوم‌شدن پیش می‌روند.
بهتر است در ابتدا از زمان کم مثلا 30 ثانیه شروع کنید و در یک هفته رکوردهای بهتری بزنید. پلانک زمانی نتیجه بهتری می‌دهد که ضمن تاکید بر نحوه صحیح قرارگرفتن بدن حین تمرین، هربار مقاومت بیشتری از قبل نشان دهید.
دلیل اینکه از پلانک به‌عنوان بهترین ورزش برای لاغری در خانه یاد می‌شود این است که این تمرین نیازی به تجهیزات خاص یا آموزش پیچیده ندارد و باوجود انواع مختلف برای اندام‌ها و ماهیچه‌های متعددی در بدن تاثیرگذار است. انواع پلانک عبارت‌اند از:
- پلانک کلاسیک برای تقویت و لاغرشدن عضلات مرکزی
- پلانک ساید با هدف تقویت و لاغرشدن اندام‌های جانبی مانند پهلو
- پلانک معکوس برای تقویت عضلات پشتی
- پلانک داینامیک جهت افزایش کالری‌سوزی ضمن افزایش قدرت عضلات درگیر
اسکات (Squats)، یک تمرین جادویی برای لاغری و فرم‌دهی به ماهیچه‌های پایین‌تنه
اگر بهدنبال بهترین ورزش برای لاغری در خانه هستید و می‌خواهید ضمن کاهش وزن، عضله‌های‌تان حسابی تقویت شده و اندامی ایده‌آل داشته باشید، اسکات را امتحان کنید. تمرین اسکات در خانه، محل کار یا هر فضای دیگر به سادگی ممکن است. این حرکت جادویی عضله‌های میان‌تنه و تحتانی را حسابی مقاوم کرده و به چربی‌سوزی در این اندام‌ها کمک فوق‌العاده‌ای می‌کند.
برای انجام اسکات در سطح سنگین می‌توانید از هالتر یا دمبل استفاده کرده تا اثرگذاری جادویی آن را بعداز تنها چند هفته تمرین مداوم حس کنید. اگر بتوانید حرکت اسکات را کامل انجام دهید، یعنی تا آخرین حد نشسته و بلند شوید و در هر ست بین 15 تا 20 اسکات صحیح را انجام دهید، می‌توانید امید داشته باشید که طی هفته‌های آینده تغییر چشمگیری در ماهیچه‌های‌تان رخ خواهد داد.
یوگا (Yoga)، تلفیقی از کاهش وزن، تمرکز و آرامش
چطور است ورزشی را در خانه امتحان کنید که ضمن کاهش وزن، آرامش و تمرکز شما را نیز تقویت کند. یوگا نیز جایگاه محبوبی در فهرست بهترین ورزش برای لاغری در خانه دارد، چراکه با افزایش ارتباط ذهن و بدن، انعطاف‌پذیری و سلامت اندام‌ها را بهدنبال دارد. برای انجام تمرین‌های یوگا در خانه شما نیاز به مربی دارید. اما نگران نباشید؛ ویدئوهای متعددی با محتوای آموزش یوگا وجود دارند که تنها با مشاهده آن‌ها می‌توانید تمرین‌های زیادی را فراگرفته و انجام دهید.
تاثیرگذاری حرکات یوگا زمانی خود را نشان می‌دهند که تمرین‌های سبک انتخابی‌تان را بین 3 تا 5 روز در هفته و هربار بین 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. انتخاب سبک نیز به خودتان بستگی دارد. محبوب‌ترین حرکات یوگا با اثر کالری‌سوزی عبارت‌اند از:
- تاداسانا (ژست کوه)
- سوریا نامسکار (سلام بر خورشید)
- پاداهاستاسانا (خم به جلو ایستاده)
- پاسچی موتان آسانا (خم به جلو نشسته)
- پاواناموکتاسانا (ژست تسکین‌دهنده باد)
- ناوکازانا (ژست قایق)
- اوتانپاداسانا (ژست پای بلند)
- مارجاریاسانا (ژست گربه گاو یا ژست گربه)
- بوجانگاسانا (ژست کبرا)
- شاواسانا (ژست جسد)
بهترین زمان ورزش برای لاغری در خانه
طبق تحقیقات، اول صبح یعنی زمانی که انرژی بدن در بالاترین میزان است، انجام بهترین ورزش برای لاغری در خانه به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند. در این زمان بدن برای تامین انرژی سراغ چربی‌ها می‌رود. اما اگر با معده خالی ورزش کنید، به‌جای چربی‌سوزی، عضله‌های‌تان را ازدست می‌دهید. توصیه می‌شود تمرین‌های سنگین بدنسازی و حجم‌دهی به ماهیچه را در عصر و تمرینات کاردیو و چربی‌سوزی را صبح انجام دهید.
آیا ورزش تنها راه لاغری در خانه است؟
ورزش‌کردن در خانه یک راه مطمئن کالری و چربی‌سوزی است، به‌شرط آن‌که رژیم غذایی سالم و مناسبی را در پیش بگیرید. نکته مهم در روند کاهش وزن این است که کالری دریافتی شما نباید از حد مجاز تجاوز کند.
اگر عادت به پرخوری دارید، دائم به فکر تنقلات و خوراکی‌های پرکالری هستید و سر سفره غذاهای لذیذ و خوش‌طعم شما را به راحتی وسوسه می‌کنند، باید دنبال راهی برای کاهش اشتهای‌تان باشید.
دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن با مکانیسم پرکردن حجم معده بدون دریافت کالری زیاد، گزینه‌ای مطمئن برای شمایی است که اشتهای زیاد و میل عجیبی به غذا و تنقلات دارید. در مقاله تاثیر شگفت‌انگیز دانه چیا برای لاغری، مفصل این دانه و خواص معجزه‌آور آن را برای کاهش اشتها معرفی کرده‌ایم.
سخن پایانی
بهترین ورزش برای لاغری در خانه شامل تمرین‌های کاردیو و ایروبیک است که می‌تواند با حرکت‌های اصلاحی و چربی‌سوزی همچون اسکات و پلانک همراه شود. یوگا نیز یکی از ورزش‌های چندمنظوره است که برخی آن را با هدف کاهش وزن انجام می‌دهند.
اگر می‌خواهید بیشتری تاثیر از ورزش در خانه نصیب‌تان شود، اول صبح با انرژی بالا به جنگ با چربی‌ها بروید. ورزش در عصر به ساخت و تقویت عضله‌ها کمک بیشتری می‌کند. به‌علاوه اینکه باید رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید و ضمن پرهیز از پرخوری به مواد غذایی سالم و کم‌کالری روی بیاورید.
گفتگو در مورد این post