رژیم کتوژنیک سفره غذایی افراد را به سمتی می‌برد که جایی برای نان سفید، برنج، مواد قندی و کربوهیدرات‌های ساده دیگر نیست. در عوض مواد غذایی با چربی بالا مانند گوشت و روغن‌های سالم جای آن‌ها را می‌گیرند.
کاهش وزن چشمگیر و سریع در کتوژنیک زمانی اتفاق می‌افتد که تمامی اصول آن رعایت شوند. بنابراین، همراهی با ما می‌تواند یک شانس و فرصت برای شما باشد تا کتوژنیک معروف را بیشتر بشناسید و به تناسب اندام و سلامتی بدن‌تان نزدیک‌تر شوید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک رژیم و یک برنامه غذایی است که برپایه تغییر روند سوخت‌وساز بدن طراحی شده است. در این رژیم نسبت ماکروها یا درشت مغذی‌ها به طور جالبی تعیین می‌شوند تا بدن بتواند چربی‌های انباشته‌شده را برای تامین سوخت و انرژی بسوزاند.
در این رژیم که امروزه بسیار پرطرفدار و محبوب نیز است، کربوهیدرات باید خیلی کم و در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم مصرف و به‌جای آن چربی‌های سالم و پروتئین جایگزین شود.
نکته جالب کتوژنیک همین است که بالغ بر ۷۵درصد از کالری روزانه از چربی‌ها تشکیل می‌شود. به عبارتی باید چربی بخورید تا چربی بسوزانید.
سازوکار رژیم کتوژنیک چیست؟
دلیل تاکید این رژیم بر مصرف بالای چربی به‌جای کربوهیدرات این است که بدن با کمبود منابع گلیکوژن مواجه شود.
زمانی که کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، به‌شکل گلوکز در بدن ذخیره شده و به‌عنوان گلیکوژن برای تامین انرژی و سوخت استفاده می‌شود. تا زمانی که بدن ذخایر گلیکوژن خود را ازدست نداده باشد، سراغ چربی‌ها نمی‌رود.
در کتوژنیک با محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن در روزهای اول رژیم به اتمام می‌رسند و بدن حالا باید به فکر منبع سوخت جایگزین باشد. کبد چربی‌های بدن را به نوعی سوخت به‌نام اجسام کتونی تبدیل می‌کند و آن‌ها را به مغز و اندام‌های دیگر می‌فرستد.
در چنین شرايطی گفته می‌شود که بدن در فاز کتوز قرار گرفته است. درصورت تداوم و رعایت این رژیم چربی‌ها با سرعت بیشتری شکسته و تجزیه می‌شوند و روند لاغری و کاهش وزن نیز سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
اگر فکر می‌کنید که برای لاغرشدن به اطلاعات بیشتری نیاز دارید و می‌خواهید سایر رژیم‌های لاغری را نیز بشناسید، ما را در دسته‌بندی تغذیه و رژیم‌های غذایی در همین سایت چندین متد لاغری وابسته به سفره غذایی را معرفی و بررسی کرده‌ایم.
هرم کتوزنیک چه می‌گوید؟
به‌عنوان کسی که می‌خواهد برای رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب اندام از رژیم سخت‌گیرانه اما لذیذ کتوژنیک پیروی کند، باید بدانید که هرم این رژیم بسیار متفاوت از هرم استانداردی است که می‌شناسید. در ادامه بخش‌های مختلف این هرم را مفصلا توضیح داده‌ایم.
پایه هرم کتوژنیک: چربی‌های سالم
پایه هرم یعنی بیشترین مواد غذایی که باید مصرف کنید، چربی‌های سالم هستند. از مغزها و دانه‌های خوراکی گرفته تا روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل و میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی و آووکادو. بین لبنیات نیز آن‌هایی که پرچرب‌ترند مانند خامه، کره، پنیرخامه‌ای و پنیر پیتزا قاعده هرم را تشکیل دادهاند.
طبقه میانی هرم کتوژنیک: پروتئین‌ها
پروتئین‌ها دومین درشت مغذی هستند که در این رژیم باید مصرف شوند. به‌طور میانگین مواد غذایی پروتئین‌دار بین ۱۵ تا ۳۰درصد از حجم غذاهای سفره را تشکیل می‌دهند. انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ و سویا در این طبقه جای دارند.
تنها باید توجه کنید که بین اقلام غذایی این طبقه اولویت انتخاب بازهم گروه غذایی است که چربی بیشتری دارد. به‌عنوان مثال، بین ران و سینه مرغ، انتخاب ما برای کتوژنیک ران مرغ است که نسبت به سینه مرغ چربی بالاتری دارد.
نوک هرم کتوژنیک: کربوهیدارت‌ها
کربوهیدرات‌ها کمترین حجم را در سفره کتویی تشکیل می‌دهند. البته برای انتخاب کربوهیدرات‌ها باز هم محدودیت شدیدی برقرار است و نمی‌توان از گروه‌های نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج، آرد سفید و مشتقات آن یا حتی شیرینی‌جات و مواد قندی استفاده کرد.
انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟
کتوژنیک بسته به میزان محدودبت و نسبت اقلام غذایی و درشت مغذی‌ها به انواع محتلفی تقسیم شده است. هرکدام از انواع این رژیم برای گروه‌های مختلفی کاربرد دارند.
احتمالا شما بعداز اطلاع از انواع آن می‌توانید متناسب‌ترین نوع را با شرایط بدنی‌تان انتخاب کنید.
کتوژنیک استاندارد (SKD)
رایج‌ترین و پرطرفدارترین کتوژنیک، رژیمی است که طی آن کربوهیدرات کمترین میزان یعنی ۱۰درصد، پروتئین به اندازه متوسط یعنی ۲۰درصد و چربی‌های سالم بیشترین حجم یعنی ۷۰درصد از هرم کتویی را تشکیل می‌دهند. این رژیم برای افرادی که می‌خواهند نهایت استفاده را برده و کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنند بسیار موثر است.
حتی افرادی که عمل اسلیو معده انجام دادهاند و حالا می‌خواهند خیلی سریع با چربی‌های‌شان خداحافظی کنند، کتوژنیک استاندارد به آن‌ها پیشنهاد می‌شود.
کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
رژیم کتوژنیک استاندارد نمی‌تواند انرژی لازم برای ورزشکاران را تامین کند. به‌خصوص اینکه بدنسازان نیاز به دریافت انرژی بیشتری دارند تا حجم عضله‌های‌شان کاهش پیدا نکند.
کتوژنیک چرخه‌ای با نوسان میزان کربوهیدرات در روزهای هفته برای ورزشکاران مناسب‌تر است. الگوی کتوژنیک چرخه‌ای به این صورت است که در یک هفته، ۵ روز کتوژنیک و ۲ روز رژیم با کربوهیدرات بیشتر باید رعایت شود.
کتوژنیک هدفمند (TKD)
در این رژیم ورزشکارانی که تمرینات سخت و مقاومتی انجام می‌دهند می‌توانند تنها بلافاصله بعداز تمرین مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت کنند. اما در باقی ساعات شبانه‌روز باید متعهد به پیروی از اصول کتوژنیک استاندارد باشند.
کتوژنیک با پروتئین بالا
در این رژیم کربوهیدرات همچنان نوک هرم و پایین‌ترین حجم سفره را دارد. اما پروتئین کمی بیشتر شده تا افرادی که بدن‌شان نیاز به این درشت مغذی دارند بتوانند با کتوژنیک لاغرشده و از فواید آن بهره‌مند شوند.
در این رژیم کربوهیدرات ۵درصد، پروتئین ۳۵درصد و چربی ۶۰درصد از هرم غذایی را تشکیل می‌دهند.
چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
پیروی از رژیم سرسخت کتوژنیک اصول خود را دارد و این‌گونه نیست که بدون هیچ برنامه‌ای تصمیم بگیرید. ازطرفی بدن برای ورود به فاز کتوز و چربی‌سوزی باید آمادگی قبلی پیدا کند. در ادامه ۳ روش اصلی ورود به کتوژنیک را بیان کرده‌ایم.
روش اول: حذف کربوهیدرات از یک هفته قبل و فستینگ یک تا ۳ روزه
در این روش فرد باید از یک هفته قبل تمامی کربوهیدرات‌ها از مواد نشاسته‌ای گرفته تا میوه و سبزیجات را کامل حذف کند و به مدت یک تا ۳ روز روزه‌دار بماند. در دوره فستینگ یا روزه‌داری تنها مجاز به خوردن خوراکی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه و دمنوش است.
روش دوم: ورود به کتوژنیک بدون مقدمات قبلی
در این روش هیچ‌گونه مقدمات و رژیم خاصی نیاز نیست رعایت کنید. می‌توانید با یک برنامه‌ریزی از یک روز هفته شروع به کتوژنیک را کلید بزنید. این روش برای افرادی مناسب است که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند با افت ناگهانی انرژی مقابله کنند.
روش سوم: کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها
اگر نمی‌خواهید با عوارض اولیه کتوژنیک که بی‌حالی، سردرد و حس سرماخوردگی است مواجه شوید می‌توانید طی یک هفته به‌مرور مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا در نهایت به اندازه ماکروها در کتوژنیک استاندارد برسد.
چطور از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟
نحوه خارج‌شدن از کتوژنیک به اندازه ورود به آن اهمیت دارد. اگر به هدف خود از این رژیم رسیدید و حالا وقت آن رسیده که به رژیم غذایی قبلی برگردید باید این‌کار را به تدریج انجام دهید.
مصرف یک‌باره کربوهیدرات در حجم بالا علاوه‌بر اضافه‌وزن مجدد موجب بیماری‌های گوارشی و متابولیکی می‌شود. به بدنی که حالا تنها چربی‌ها را به‌عنوان منبع سوخت می‌شناسد فرصت دهید که به آرامی گلوکز و گلیکوژن را نیز وارد چرخه سوخت کند.
بهتر است در هر هفته بین ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات اضافه کرده و از مقدار چربی‌ها کم کنید تا به نسبت استاندارد یک رژیم غذایی سالم برسید و وزن‌تان را ثابت نگه دارید.
10 اصل رژیم کتوژنیک که باید رعایت شود
مطالبی که تا اینجا مطالعه کردید همگی می‌توانند در شروع، حین و پایان کتوژنیک به شما کمک کنند که ضمن بهره از فواید و مزایای شگفت‌انگیز این رژیم به کمترین عوارض آن دچار شوید. به‌طور کلی اصول کتوژنیک
عبارت‌اند از:
- اصل اول: مطمئن شوید که بدن‌تان برای ورود به این رژیم آمادگی لازم را دارد.
- اصل دوم: ممکن است در روزهای سوم و چهارم حسابی بدون انرژی و بی‌حال شوید، اما نباید از ادامه رژیم دست بکشید.
- اصل سوم: هرگز برای یک‌بار هم که شده غذاهای ممنوعه را در طی کتوژنیک مصرف نکنید، چراکه بدن از فاز کتوز خارج می‌شود.
- اصل چهارم: اگر بدن‌تان از فاز کتوز خارج شد بعداز یک هفته یا ۱۰ روز مجدد این رژیم را شروع کنید.
- اصل پنجم: برای تکمیل ظرفیت چربی‌ها در هرم غذایی، هرگز سراغ چربی‌های ناسالم نروید.
- اصل ششم: کتوژنیک را برای دوره مشخصی و طبق نظر پزشک متخصص تغذیه شروع کنید تا نهایت بهره را از آن ببرید.
- اصل هفتم: برای حفظ توده عضلانی بهتر است طی کتوژنیک استاندارد از ورزش‌های سخت و مقاومتی پرهیز کنید.
- اصل هشتم: برای خروج از کتوژنیک یک‌باره سفره غذایی را پر از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای نکنید.
- اصل نهم: به واکنش‌های بدن‌تان در برابر کتوژنیک توجه کنید. ممکن است این رژیم برای شما مناسب نباشد.
- اصل دهم: مدام روی ترازو نروید. هرچند که کتوژنیک کاهش وزن سریعی به‌همراه دارد، اما برای خودتان یک دوره ۳ ماهه تعریف کنید و وزن‌تان را در پایان این دوره اندازه بگیرید.
برای خوش‌طعم‌شدن غذاهای کتویی چه کنیم؟
اگر شما هم جزء افرادی هستید که طعم روغن‌های سالم و گیاهی یا حیوانی چندان به ذائقه‌تان خوش نمی‌آید یا اینکه حسابی با برنج و نان سفید خو گرفته‌اید، احتمالا حالا به فکر این افتاده‌اید که در رژیم کتوژنیک چطور غذاهای لذیدی بخورم؟
شاید محدودیت در مصرف نمک و پیاز غذاهای کتویی را خوش‌طعم نکند اما قطعا ادویه‌هایی هستند که می‌توانند مزه‌ای بهشتی و عطر و بویی مست‌کننده به غذاهای کتویی بدهند.
همین زعفران یا زردچوبه بهترین طعم‌دهنده برای گوشت مرغ و گوسفند است. سس‌های کارخانه‌ای و چاشنی‌هایی که با نمک، روغن و قند تولید و فرآوری شده‌اند را هرگز به غذا اضافه نکنید. چراکه هرچه رشته‌اید پنبه می‌شود و بدن به حالت قبلی خود برمی‌گردد.
برای اینکه با تمام ریزه‌کاری‌ها و خوراکی‌های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک آشنا شوید ما در مقاله فهرست تمام خوراکی‌های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک فهرست کاملی از مواد غذایی مجاز و ممنوعه را تدوین کرده‌ایم تا با خیال راحت اولین قدم‌ها را برای رسیدن به تناسب اندام بردارید و مدام در جست‌وجوی این نباشید که کدام خوراکی مجاز بود، کدام ممنوع.
نمونه رژیم کتوژنیک، یک منوی کامل
یکی از دغدغه‌های اصلی در رژیم کتوژنیک این است که مواد غذایی مجاز را در چه حجمی می‌توان مصرف کرد. درست است که چربی‌های سالم مجاز هستند، اما آیا امکان خوردن آن‌ها در هر مقداری وجود دارد؟
در رژیم کتوژنیک چونکه بدن منبع اصلی سوخت را از چربی می‌گیرد و کربوهیدرات بسیار پایین است، حجم وعده‌ها و نسبت درشت‌مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) بسیار اهمیت دارد.
در ادامه یک نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد را معرفی کرده‌ایم. همچنین شما می‌توانید در مقاله نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد، برنامه‌ای برای ۷ روز سرنوشت‌ساز برای روزهای هفته برنامه غذایی کامل و مبتنی بر کتو را مطالعه کنید تا دیگر نیاز نباشد برای هر وعده کاسه چه کنم به‌دست بگیرید.
صبحانه
- پروتئین: ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ
- چربی: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن (مثل زیتون یا کره) + ¼ تا ½ عدد آووکادو
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: یک مشت کاهو یا اسفناج
- میانگین کالری: ۳۰۰ تا ۴۰۰
- نکته: صبحانه باید سیرکننده باشد، چون بدن بعداز چند ساعت خواب در حالت ناشتاست و باید وارد فاز چربی‌سوزی شود.
میان‌وعده
- مغزها: ۱۰ تا ۱۵ عدد بادام، یا ۴-۵ عدد گردو۱ قاشق غذاخوری دانه چیا در ماست پرچرب (حدود ۵۰-۱۰۰ گرم)
- نکته: میان‌وعده در کتو، کم‌حجم و پرچرب است تا مانع افت انرژی شود.
ناهار
- پروتئین: ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت یا مرغ یا ماهی (به‌اندازه یک کف دست بزرگ یا دو قطعه فیله)
- چربی: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره یا روغن زیتون
- سبزیجات: ۱ لیوان پر سبزیجات کم‌کربوهیدرات (کلم، کاهو، بروکلی)
- میانگین کالری: ۴۰۰ تا ۵۰۰
عصرانه
- ½ آووکادو
- ۵-۶ عدد مغز یا ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی پرچرب با دانه چیا
شام
- پروتئین: ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم (ماهی، مرغ، گوشت)
- چربی: ۱ قاشق غذاخوری روغن یا کره
- سبزیجات: ۱ لیوان سالاد یا سبزی پخته
- میانگین کالری: ۳۵۰ تا ۴۵۰
- نکته: شام سبک‌تر از ناهار و نزدیک به خواب بدون کربوهیدرات ساده باشد.
نوشیدنی در طول روز
- ۸ تا ۱۰ لیوان آب
- ۲ تا ۳ لیوان دمنوش (بدون شکر)
- ۱ تا ۲ فنجان قهوه تلخ
نسبت درشت‌مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک استاندارد
برای اینکه تعادل درشت‌مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک رعایت شود لازم است نسبت کلی آن‌ها را بدانید که به شرح زیر است:
- ۷۰-۷۵٪ چربی
- ۲۰-۲۵٪ پروتئین
- ۵٪ کربوهیدرات (کمتر از ۲۰-۵۰ گرم خالص در روز)
رژیم کتوژنیک بگیریم یا نگیریم؟
هرچقدر که اطلاعات شما درباره چیستی، جزئیات و چالش‌های رژیم کتوژنیک بیشتر می‌شود، درگیری‌های ذهنی‌تان هم درباره تصمیم نهایی افزایش پیدا می‌کند. برای گرفتن یک تصمیم درست باید درباره اینکه عوارض و مزایای رژیم کتوژنیک چیست و اینکه آیا این رژیم با شرایط جسمی و بدنی شما سازگار است یا خیر نیز بیشتر بدانید.
در مقاله رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای جامع برای لاغری سریع، ما به پرسش ذهنی شما با ارائه مطالب مهم و موثر پاسخ داده‌ایم تا در نهایت بتوانید پاسخ درستی به این سوال بدهید که کتوژنیک بگیرم یا خیر. مسلما اگر بدانید که با رژیم کتوژنیک حین لاغرشدن به سلامت مغز، قلب و اندام‌های دیگر و حتی تعادل هورمون‌های‌تان می‌رسید، نظرتان درباره کتوی معروف مثبت می‌شود.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های مورد قبول و محبوب در دنیا است که توانسته افراد زیادی در مدت زمان کم به اندام ایده‌آل‌شان برساند.
طی این رژیم فرد باید تناسب درشت‌مغذی‌ها را رعایت کند تا با مصرف بیشتر چربی‌ها و کاهش چشمگیر کربوهیدرات وارد فاز کتوز شده و به‌اصطلاح چربی‌سوزی آغاز شود.
این رژیم شاید سخت‌گیرانه باشد اما لذیذ است و افراد می‌توانند تنوع غذایی قابل قبولی را طی آن تجربه کنند.
گفتگو در مورد این post