گاهی در زندگی به نقطه‌ای می‌رسیم که حس می‌کنیم وقتش شده کمی به خودمان بیشتر اهمیت بدهیم. آن همه کار و دغدغه، خستگی‌ها، بی‌حوصلگی‌ها و شاید اضافه‌وزنی که آرام و بی‌صدا در لباس‌های تنگ‌تر خودش را نشان میدهد.
یکی از روش‌های تغذیه که در سال‌های اخیر حسابی سروصدا کرده و خیلی‌ها به آن رو آورده‌اند، رژیم کتوژنیک استاندارد است. رژیمی که اگر درست و اصولی پیش برود، هم حال جسم را خوب می‌کند، هم حال دل را.
در این مطلب می‌خواهیم نمونهکای از الگوی غذایی یک هفته‌ای را به شما علاقه‌مندان به زندگی سالم و اندامی ایده‌آل معرفی کنیم.
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد به کدام الگوی غذایی می‌گویند؟
خیلی خلاصه بخواهم بگویم، در این رژیم تصمیم می‌گیریم مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانیم (حدود ۵درصد از کالری روزانه)، در عوض چربی‌های سالم را زیاد کنیم (حدود ۷۰ تا ۷۵درصد) و پروتئین را هم در حد متعادل نگه می‌داریم (۲۰ تا ۲۵درصد).
بدن ما معمولاً از قند (گلوکز) به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. وقتی قند را کم کنیم و چربی را بالا ببریم، بدن ناچار می‌شود برای تأمین انرژی سراغ چربی‌ها برود و در فرآیندی به نام کتوزیس، آنها را به سوخت تبدیل کند. اینجاست که هم وزن پایین می‌آید، هم انرژی و تمرکز بالا می‌رود.
اگر می‌خواهید درباره این رژیم بیشتر بدانید ما در مقاله ۱۰ اصل رژیم کتوژنیک که باید بدانید به شما می‌گوییم که آیا می‌توانید کتوژنیک بگیرید یا خیر و اینکه در طی رژیم دقیقا چه چیزهایی در انتظار شما است.
چرا خیلی‌ها به رژیم کتو علاقه‌مند شده‌اند؟
مشاهده یک نمونه از رژیم کتوژنیک استاندارد و کسب نتایج حیرت‌انگیز بعداز رعایت این الگوی غذایی باعث شده افراد زیادی در سراسر جهان شیفته و پیرو کتو باشند. اگر بخواهیم فهرستی از دلایل و مواردی را که باعث علاقه‌مندی بیشتر افراد به کتوژنیک شده است، بیان کنیم باید بگوییم که:
- باعث کاهش وزن سریع‌تر نسبت به خیلی از رژیم‌های دیگر می‌شود.
- سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد.
- احساس سیری طولانی‌تری میدهد.
- انرژی ذهنی را بیشتر می‌کند.
- حتی می‌تواند به بهبود وضعیت پوست و کاهش التهاب در بدن کمک کند.
انواع رژیم کتوژنیک
درست است که نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد می‌تواند چشم‌انداز کاملی از غذاهای قابل مصرف در در رژیم به شما بدهد. اما خوب است با انواع دیگر کتوژنیک هم که هر کدام برای شرایط و اهداف متفاوتی طراحی شده‌اند آشنا شوید.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
همان رژیم کلاسیکی که بیشتر مردم از آن پیروی می‌کنند. کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
مناسب کسانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند. در این روش، در حوالی تمرین، مقدار محدودی کربوهیدرات مصرف می‌شود.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
در این روش، معمولاً ۵ یا ۶ روز رژیم کتوژنیک سخت و ۱ یا ۲ روز مصرف کربوهیدرات به مقدار بالا برای شارژ مجدد ذخایر گلیکوژن در نظر گرفته می‌شود.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
مشابه نوع استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد (حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد) و مناسب کسانی است که می‌خواهند عضله‌سازی کنند.
چند نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد
برای آنکه مطلب کاربردی‌تر باشد، در ادامه چند نمونه از وعده‌های غذایی این رژیم را آورده‌ایم تا بهتر بتوانید آن را در ذهنت‌تان تصور کنید.
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد، روز اول
امروز روز اول رژیم است و بدن شما هنوز ذخایر کافی گلیکوژن دارد. پس هنوز زود است که بخواهیم وارد چرخه کتوزیس شویم. اما نمی‌توان گفت که این روز اول رژیم که شروع آن برای خیلی‌ها هنوز به شنبه آینده موکول شده است در آغاز مسیر کاهش وزن، تاثیری ندارد. وعده‌های روز اول رژیم کتوژنیک عبارت‌اند از:
- صبحانه: املت ۳ تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر، ۱ قاشق روغن زیتون
- میان‌وعده: ۱۰ عدد بادام
- ناهار: سینه مرغ گریل‌شده با کلم بروکلی و سس خامه
- میان‌وعده: آووکادو + ۱ قاشق روغن زیتون
- شام: ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن نارگیل، سالاد کاهو و خیار
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد، روز دوم
روز دوم رژیم کتوزنیک نیز مانند روز اول گلیکوژن‌های ذخیره‌شده اجازه نمی‌دهند بدن بدون انرژی بماند. این روز را بهتر است با یک صبحانه پروتئینی شروع کنید تا عضله‌های‌تان هم درشت‌مغذی لازم را دریافت کنند. منوی غذایی روزم دوم از کتوژنیک عبارت است از:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ آووکادو
- میان‌وعده: گردو
- ناهار: استیک گوشت گوساله با فلفل دلمه‌ای و کدو
- میان‌وعده: پنیر خامه‌ای با دانه چیا
- شام: خوراک میگو با کره و سیر
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد روز سوم
امروز سومین روزی است که با قندهای مصنوعی، مضر و چربی‌های چاق‌کننده خداحافظی کرده‌اید. بدن کم‌کم متوجه کمبود گلیکوژن شده است و به‌دنبال منبعی دیگر برای سوخت می‌گردد. ممکن است امروز کمی بدون انرژی شوید و حوصله انجام فعالیت‌های بدنی را نداشته باشید.
این کاملا طبیعی است. در این روز یک صبحانه لذیذ می‌تواند کمی سرحال‌تان بیاورد. برای روز سوم از رژیم کتویی برنامه غذایی به شرح زیر است:
- صبحانه: ماست پرچرب (بدون شکر) با تخمه کتان
- میان‌وعده: زیتون
- ناهار: مرغ با سس خامه و قارچ
- میان‌وعده: بادام هندی
- شام: املت قارچ و پنیر
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد روز چهارم
افت انرژی و عوارض کوتاه‌مدت کتوژنیک مانند حالت سرماخوردگی در برخی افراد از روز چهارم شروع می‌شود. این احساسات گذرا هستند و نباید انگیزه‌تان را از ادامه این مسیر و رسیدن به هدف دل‌چسب‌تان ازدست بدهید. در ابن روز می‌توانید از مواد غذایی زیر مصرف کنید:
- صبحانه: پنیر و گردو + ۱ آووکادو
- میان‌وعده: ۱۰ عدد پسته
- ناهار: ماهی تن با مایونز خانگی و سالاد کاهو
- میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز
- شام: گوشت گریل‌شده و سبزیجات کتو
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد روز پنجم
امروز نیز بدن‌تان ممکن‌است کرخت و کم انرژی باشد ذخایر گلیکوژن به اتمام رسیده‌اند و کبد هنوز نتوانسته با این شرایط کنار بیاید. اما بالاخره بدن وارد فاز کتوزیس می‌شود و باید هر روز منتظر کاهش عدد ترازو باشید. برای وعده‌های غذایی در روز پنجم پیشنهاد ما منوی زیر است:
- صبحانه: املت دو تخم‌مرغ با قارچ
- میان‌وعده: تخمه آفتابگردان
- ناهار: جوجه کباب در کره با سالاد خیار و شوید
- میان‌وعده: آووکادو
- شام: ماهی قزل‌آلا و سالاد سبزیجات
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد روز ششم
به‌طور معمول روز ششم کتوژنیک را می‌توان پایان عوارض کوتاه‌مدت آن دانست. احتمالا سردرد و بی‌حالی شما در این روز خاتمه می‌یابد و باید به کبدتان برای تبدیل چربی‌ها به سوخت تبریک بگویید. البته که این عوارض در افرادی اصلا دیده نمی‌شوند و همچنان پرانرژی و بااراده به استقبال روز ششم رژیم کتویی می‌روند. منوی امروز عبارت‌‌است از:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز + پنیر فتا
- میان‌وعده: گردو
- ناهار: استیک با سس قارچ
- میان‌وعده: زیتون
- شام: خوراک میگو در کره و لیمو
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد روز هفتم
امروز آخرین روز از هفته سرنوشت‌ساز کتوژنیک است. از این روز به بعد بدن‌تان با سرعت قابل توجهی چربی‌سوزی می‌کند. به‌شرط آنکه دستورات و محدودیت‌های غذایی را کاملا رعایت کنید. برای روز هفتم ما فهرست غذایی زیر را در نظر گرفته‌ایم:
- صبحانه: ماست پرچرب با مغز بادام
- میان‌وعده: ۱۰ عدد بادام
- ناهار: مرغ شکم‌پر با سبزیجات کم‌کربوهیدرات
- میان‌وعده: آووکادو
- شام: املت اسفناج و پنیر
نکات مهم که در نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد باید رعایت کنید
- هر روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید
- حتماً نمک دریایی یا نمک صورتی استفاده کنید،
- چون بدن در کتو آب و الکترولیت زیادی از دست میدهد.
- در صورت نیاز مکمل منیزیم و پتاسیم مصرف کنید.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک استاندارد می‌تواند یکی از راه‌های مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی و تناسب‌اندام باشد؛ به شرطی که با شناخت و اصول درست پیش برود. فراموش نکنید، هیچ رژیمی جادویی نیست. این سبک زندگی است که باید پایدار و متعادل باشد.
اگر قصد شروع دارید، بهتر است با مشورت متخصص تغذیه، برنامه مناسب بدنت را تنظیم کنید. سلامتی یعنی حالِ خوب جسم و دل، و این را هیچ رژیمی نباید از تو بگیرد.
گفتگو در مورد این post